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肩を柔らかくする方法で水泳が上達してケガの予防にもなる

      2018/11/17

肩を柔らかくする方法で水泳が上達してケガの予防にもなる

肩が柔らかくする方法をトレーニングすると水泳がとても泳ぎやすくなるでしょう。

それは、水泳のトップアスリートたちは、とてもとても肩が柔らかいのです。

また、肩を柔らかくするためにストレッチを行うことは、水泳の上達だけではなく、ケガの予防にもなるのです。

そこで、水泳が上達してケガの予防にもなる肩を柔らかくする方法についてもご紹介致しますので、ぜひ参考にしてみてください。

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水泳に効果的な肩を柔らかくする方法とは

水泳にはクロールやバタフライといった肩から大きく動かすフォームがあります。肩の動きを柔軟にすることが効果的です。

ストレッチで効果的なのは「手前回し」です。手前回しは肩甲骨からゆっくりと腕を回すストレッチなので、クロールやバタフライを行う方に特にオススメです。肩をあまり上げることができないという方はゆっくりほぐすようにして、決して無理はしないで行ってください。

手前回しのやり方は、まず両腕を大きく後ろから前に回します。このとき、肩から回すことを意識してください。
次に回しながらスキップを行います。スキップはできるだけ太ももを上にあげるようにします。この動作で10mほどを進みます。大体3回位行ってください。
肩を動かすと痛みがある人や肩を上げることが難しい人は、決して無理はせずにゆっくり回して徐々に上がるようにしていってください。

水泳選手たちが行う肩を柔らかくする方法

水泳選手たちは肩のインナーマッスルもしっかりと鍛えています。インナーマッスルとは身体の芯に近い側の筋肉のことです。この深層筋を鍛えないで表層筋だけを使い続けると肩に傷害が起きたり、筋肉が必要以上に疲れてしまいます。

インナーマッスルのストレッチは地味なトレーニングと感じるかもしれませんがですが、肩を柔らかくするためには非常に効果があります。

肩内部のストレッチになりますので、クロールのときにキャッチで肘が立てられない方は、この動作での柔軟性がないことも考えられます。

肩のインナーマッスルのストレッチ方法です。
まずは片手の甲側の手首を腰の少し上に沿えます。もう片方の手で肘をゆっくりと内側に寄せていってください。肩の奥の方が伸ばされていることを意識してやるようにしましょう。肩のストレッチを行なうときは急な動作をして逆に痛めることのないように注意して行ってください。

肩が固い方で手で寄せることが難しい方は壁を使ってやってみてください。
また、上級者の方は、両手同時にやると良いです。イスに座った状態で、両側の肘をある程度内側まで自力で寄せたら、膝でひじを挟み込むようにします。次に、この状態から内ももを使って徐々に肘を内側に寄せていくようにしましょう。

トレーニングは地味ですが、肩の柔軟性には非常に効果的なストレッチです。

肩を柔らかくする方法で水泳は上達する

肩のストレッチを行うと肩の可動域が広がります。肩の可動域が広げることで、肩がスムーズに動き、水泳の上達にも効果的です。

肩を柔らかくするのに有効なストレッチを紹介します。
まずは両手を前に出し、肩と平行の位置にもっていきます。その状態で肘を90度に曲げます。
肩甲骨を動かさないようにして、前に出した腕を上に伸ばしていきます。
肩甲骨が動いてしまわないギリギリのところまで伸ばしてください。
次に、その状態から少し腕を広げます。

この動きを毎日2~3セットを目安に行います。肩に無理をかけないように、ゆっくりと行ってください。

タオルを使って行う肩の筋肉のほぐし方です。
片方の手でタオルを持ち、上から体の後ろに持って行きます。もう片方の手も下から体の後ろへ持って行き、そこでタオルを掴みます。
次に下の方の手でタオルを引っ張ります。この動きで肩も引っ張られますので、下の方の手で肩間接が回るように動かします。
反対側も同様に行います。1回30秒を目安に3セット行います。

水泳で肩を柔らかくすることのメリットとは

姿勢が良くなることで、ストリームラインが取りやすくなります

泳ぐために水の抵抗を減らした姿勢のことを「ストリームライン」と言います。頭から足まで一直線に姿勢を作ることでスピードが出て、体にかかる負担を減らすことができます。
筋肉が緊張してしまうと、姿勢が崩れてストリームラインを作ることが難しくなります。ストレッチで筋肉の緊張を緩和させ、きれいなストリームラインを作れるようにします。

肩が柔らかくなるとケガの予防になる

水中では聴覚や視覚が極端に制限されるため、水泳は感覚を重視する傾向が強いそうです。水中においての体力と正しいフォームをつけることは何よりも練習が重要となってくるため、練習過多になってしまいがちです。体への負担が大きすぎると慢性的な痛みを起こすだけでなく、筋肉の付き方が左右で異なってしまうと障害が起きる可能性もあります。ストレッチを習慣的に行うことで、ケガの予防改善につながります。痛みやケガの心配をすることないため精神的な負荷を減らすことができ、練習に打ち込めます。

体が柔らかくなると動きやすくなり、泳ぎにキレが出ます

体が緊張した状態で泳ぐと、泳いでいるときに力がうまく伝わらず、なかなか前に進むことができなくなります。力をいれて泳ぐことで体力を余分に使い、長い距離を泳ぐことも難しくなります。
泳ぐ前には必ずストレッチを行って、体を柔軟にしておくことが重要です。ストレッチで筋肉の緊張をとると動きは滑らかになり、泳ぎにキレが出てきます。

水泳にストレッチは必要!練習の前後にケアを

水泳は激しく体の筋肉を使うスポーツなので、ストレッチはとても重要になってきます。ストレッチを怠ることでケガに繋がることはもちろん、そのケガの場合によっては一生スポーツができなくなるような重大な結果を伴う可能性があります。
水泳のストレッチは、必ず正しい方法で、肩や足首などの部位ごとに柔軟にしていきます。

また、ストレッチを行うことで水泳のフォームがキレイになり、正しく保たれるようになります。
水泳は美しいフォームで行うことでより速く泳げるようになりますので、フォームがとても重要です。しかし、筋肉がついてくると、この筋肉がこわ張ることでフォームを維持することが難しくなってしまいます。ストレッチで筋肉をしっかり伸ばすことが必要です。

ストレッチを行うタイミングは水泳の練習前後です。
練習前のストレッチは準備運動として、練習後のストレッチは筋肉を和らげるためのアフターケアとなります。練習前後で取り入れるストレッチは内容が変わってきます。

練習前に行うストレッチは、肩と二の腕、足首、背中・肩甲骨、股関節と部位ごとに伸ばすようなストレッチを行います。
練習後は特に使った筋肉を集中的に行うと良いです。
ストレッチは習慣として続けて行うことで効果がでますので、必ず練習前後に取り入れましょう。

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