野球の投手の為のトレーニングの種類とやり方を解説

高校生でも球速150キロというのも珍しくはないでしょう。

野球選手はほぼ毎日トレーニングをしていますが、中でも投手となると様々なトレーニングが必要になります。

そこで今回は野球の投手に必要なトレーニングを紹介していきます。

投手に必要なものとは?
やはり柔軟性があり体幹が強いとレベルアップに繋がるでしょう。

また強い下半身は投手にとって不可欠。下半身は重要視されています。
これらのトレーニングのやり方をご覧ください。

またインナーマッスルの重要性や鍛え方、トレーニングに使うアイテムを紹介します。

冬の試合が無い時期のトレーニングメニューについてもご覧ください。

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野球の投手に重要な柔軟性と体幹トレーニング

野球の投手向けのトレーニング方法はさまざまですが、とくに柔軟性を高めるトレーニングや体幹を鍛えるために練習メニューを組む必要があります。

柔軟性が高くない投手は、いくら他の練習を重ねても身体全体を使ってしなやかにボールを投げることができないだけでなく、ちょっとしたことでケガにつながる恐れがありますので、日頃から意識して柔軟性を高めるトレーニングを行う必要があります。

野球に必要な柔軟性を高めるために最も効果があるのはストレッチ

練習の前後や寝る前にストレッチを行うことで、ケガをしづらくなるだけでなく、球速のアップにもつながりますので、積極的に取り入れましょう。
とくに意識して行いたいのが、肩甲骨周りと骨盤、股関節周りのストレッチです。その他にも、もちろん腕や足の筋肉を軟らかくしておくことも効果的です。

投手にとっては柔軟性と同じように、体幹を鍛えることも重要

柔軟性を高めることで、各関節の可動域が広くなる分だけ、より体幹を鍛えておかないと、投球フォームが安定しなかったり、さまざまな不調につながるのです。

柔軟性と体幹のどちらか一方だけを鍛えれば良いというものではありませんので、バランスよくトレーニングに取り入れることが大切です。

野球の投手は下半身も大事。トレーニングのやり方

投手に求められるのは、肩の強さばかりではありません。より早い球速で狙ったところに投げるためには、しっかりと下半身を鍛えることがとても重要になります。プロ野球選手の中には、プロに入ってからの短期間で、お尻から太ももにかけての筋肉が一気に大きくなる選手も珍しくありません。プロの世界においても、下半身のトレーニングが重要視されているということがおわかりでしょう。

下半身の筋肉の中でも、とくに重要なのが大殿筋、わかりやすく言えばお尻の筋肉です。

大殿筋を鍛えるのにとくに効果的なトレーニング、「ランジ」「スクワット」

ランジ

  1. 真っ直ぐに背筋を伸ばして立ち、大きく前へ一歩踏み込む
  2. 前に踏み出した足が着地すると同時に、腰をグッと下ろす
  3. 膝が地面につくギリギリでストップしたら、元に戻る

このトレーニングは、背筋を真っ直ぐに伸ばしてしっかりと大殿筋に負荷がかかっていることを確認しながら行いましょう。最初は3回×3セットくらいからスタートし、慣れてきたら回数やセット数を増やしていきます。

スクワット

  1. 足を肩幅に開いて立ち、ゆっくりと腰を下ろす
  2. そのまま太ももと床が平行になる位置まできたら、またゆっくりと元に戻る

スクワットをする際には、前かがみにならないように注意して、膝がつま先よりも前に出ないようにしてください。こちらも同様に30回×3セットから始めてみてください。

野球の投手の肩のインナーマッスルを鍛えるトレーニング

野球に限らずほとんどのスポーツにおいて、インナーマッスルを鍛える重要性があることが知られています。野球の投手がとくに鍛えておきたいのは、肩関節の奥の方にあるインナーマッスルです。

肩関節の可動域を広げるうえでは、インナーマッスルのトレーニングが欠かせません

広い範囲に動くことが可能だということは、それだけ負担がかかりやすいということです。とくに投手のように肩を酷使する選手にとっては、肩関節のインナーマッスルを鍛えることで、肩の故障を防ぐとともに、球速アップにもつながります。

筋トレと聞くと、目に見える外側だけの筋肉のことを意識してしまいがちですが、インナーマッスルのトレーニングを疎かにすると、筋肉のバランスが崩れ、せっかくのトレーニングも活かすことができない恐れもありますので、ぜひ両方のトレーニングをバランスよく取り入れていただきたところです。

肩関節のインナーマッスルを鍛える方法

中でもオススメなのがゴムチューブを使ったトレーニングです。インターネット上にもゴムチューブを使ったトレーニング方法を紹介した動画がいくつもありますので、参考にしてみてください。

お近くのスポーツショップでもトレーニング用のゴムチューブを購入することはできますので、お店の人に使用目的を伝えて選んでもらうのも良いでしょう。
1日3回~5回をめどに、毎日続けることが理想的です。

投手の球速を上げるためのトレーニング

球速をあげることをメインに考えた場合、まずは胸筋を鍛える必要があります。ただし、あまりにも胸筋だけを鍛えすぎてしまうと、ピッチングの際に腕の動きが妨げられてしまう恐れがあるため、コーチや監督によっては、投手が胸筋を鍛えることに関して否定的な意見があるのも事実です。

ですがそれは、あくまでも胸筋だけを必要以上に鍛えすぎた場合の話です。キチンと他の筋肉とともにバランスよく鍛えれば、結果的には確実に球速アップにつながりますので、適度にトレーニングをして胸筋を鍛えることも重要でしょう。

最も簡単に胸筋を鍛えるトレーニング

腕立て伏せが挙げられます。普段からトレーニングの一環として腕立て伏せを行っているという方も少なくないと思いますが、しっかりと正しい方法で行うことで、より効果的に胸筋を鍛えることができます。

腕立て伏せの基本

  1. うつ伏せになり、肩幅よりもやや腕を広めに広げて身体を支える
  2. そのまま背筋を伸ばした状態で、肘を曲げてゆっくりと身体を下げていく
  3. これ以上肘を曲げられないというところまできたら、ゆっくりと元に戻る

正しい姿勢を意識しながら始めは10回を1セットとし、徐々に2セット3セットと増やしていきましょう。

冬の時期の野球のトレーニング方法

冬季間は屋外での試合や実戦さながらの練習ができない地域も多くなります。いかに冬場にしっかりとトレーニングを行うかで、翌シーズンからのスタートダッシュにつながりますので、身体を作る時期と捉えて取り組みましょう。

投手にとっては、下半身強化が重要であることはすでにお伝えしましたが、シーズンオフ中に投げ込みよりも下半身を鍛える方に重点を置きすぎてしまうと、投球フォームのバランスが微妙に崩れてしまう恐れがあります。室内でのシャドーピッチングを並行して行うことによって、崩れたフォームバランスを調整しながら、フォームを固めることができますので、ぜひ毎日の練習メニューに取り入れましょう。

投手にとって重要な肩を効果的に鍛えるためには、遠投練習を行うのがオススメ

シーズン中はブルペンに入っての投球練習がメインになりますが、シーズンオフ中は実戦を想定した練習よりも、強い肩を作ることをメインにした練習に切り替えます。
ただ遠くまで弓なりのボールを投げるのではなく、なるべく低めで早いボールを投げるように心がけましょう。
さらに筋トレを効果的に行い、全身をバランスよく鍛えましょう。

自分はどの部分を鍛えたいのかしっかりと意識しながら、より効果的に鍛えられるように真剣にトレーニングに励みましょう。