テニスの練習を自宅で。素振り・筋トレ・フォームチェック!

テニスはコートの外でどれだけ練習するかが上達のカギとなります。

自宅でできるトレーニング方法や練習方法をご紹介いたします。

ラケットを使って素振りをするのは大切ですが、正しいフォームを意識して行うのと、回数だけこなすのでは、上達に差が出てきます。

今回は、自宅でできるテニスが上達するトレーニングメニューをご紹介いたしますので、最後まで読んで是非参考にしてみてくださいね。

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テニスの練習を自宅で【サーブ】

テニスの練習にはコートを使わなくてもできるものがあり、サーブの練習もそのひとつです。自宅でも練習することができますので、雨の日など天気に関わらず毎日コツコツ練習することができます。

まずはサーブで大切なトスの練習をします。常に同じポジションにトスを上げることで、サーブが安定してきますのでとても重要です。
トスの練習ならスペースを取らないので、家の中でも行うことができます。毎日トスを上げる練習を行ってください。
トスアップの練習の方法は、手を伸ばすと壁に届くくだいのところに椅子を置いて座ったら、ボールを壁と平行になるようにトスをします。ボールが回転せずに、常に同じ位置にくることを意識して練習してください。

サーブの練習はラケットが必要ですが、家の中ではラケットを振り回すようなスペースがありません。その場合はタオルを使って練習をします。
タオルの端を持り、ラケットの代わりにして振ります。きちんと振ることができるようになると、タオルを振ったときに風を切る音がします。
鏡や窓に自分の姿を映して、フォームの確認もすると良いでしょう。

テニスのボレーを自宅で練習

ボレーの練習を自宅でする場合は、ただ壁に向かって打つのではなく、体勢を意識した練習を行うようにします。実践で打つときは体の向きはボールに合わせて様々です。ただ正面を向かって打つだけでなく、半身になって打つ場合もあれば、体を横向きにして打つ場合もあります。素早く体勢を立て直すことが重要になってきますので、家で練習する場合は体勢の向きに意識して行います。
家の壁を使いますので、使用するボールはスポンジボールを用意してください。

壁に向かってボレーの練習をすると、ボールのスピードが上がってしまいますので、ボールはラケットの上で一度弾ませてから打つ「ダブルヒットボレー」を行います。ボールをすぐに打つのでなくワンクッション置くことでボールのスピードを調整することができ、また、その間に体勢を立て直す練習もできます。

壁に向かって打つときは、壁の1ヶ所を狙うのではなく、2ヶ所を狙って打ち分けるようにします。この時の体勢は壁に向かって正面を向く場合と真横を向く場合を作ります。
壁に向かって正面を向いたら、フォアハンドとバックハンドを体の正面で打ちます。正面に向かってきたボールを打つ練習になります。
次に壁に向かって真横を向いて練習をします。真横を向いた場合はフォアハンドだけ、又はバックハンドだけで練習をしてください。

ダブルヒットボレーに慣れないうちはラケットを短く持ってみてください。手首の形が重要なので、ラケットを短く持って軽くすることで手首の形を維持することができます。

キャッチボールもテニスの練習になります

野球のキャッチボールはテニスのフォームの練習にもなります。テニスでサーブを打つ時と野球のボールを投げるときに上半身の使い方が同じフォームになります。フォームを意識したキャッチボールを行うことで、サーブのフォームの練習にもなるのです。

キャッチボールは受ける相手が必要ですが、相手がいなくても壁を使って練習することもできます。投げる時のフォームが重要なので、壁に向かって投げるだけでも大丈夫です。この練習を行うときは投げるフォームを意識して行ってください。間違えたフォームのままで練習を続けてしまうと、フォームに変な癖がついてしまったり肩を痛める可能性もあります。フォームを確認しながら、正しいフォームを体に覚えさせるようにしてください。

家の中で行うときはテニスボールではなくスポンジボールなど軽いものを使うと良いです。フォームの練習なので紙を丸めただけのものでも十分です。
毎日コツコツ続けることで、肩や腕の筋力アップもできますので、トレーニング効果もあります。

テニスを上達させる筋トレを自宅で【下半身】

テニスは広いコート内を走るので、下半身の筋肉も鍛える必要があります。下半身にパワーがないと打ち返すときも安定せず、強いボールを打つことができなかったりコントロールが難しくなってしまいます。

自宅で筋トレを行うときはサイドランジをおすすめします。サイドランジは大腿四頭筋と内転筋群を一緒に鍛えることができます。

サイドランジの方法

背筋を伸ばし、足を肩幅の位置で立ちます。片側の足を横に大きく踏み出して曲げて腰もおろしていきます。曲げた方の足の太ももが床と平行になるくらいまで下ろしたら、伸ばしている足で体を引き寄せるようにして元に戻します。
次に反対の方向に向かって同じ動作をし、左右を鍛えます。
ワンセット15回を目安にして、自分に合わせて調整してください。

曲げた方の足を使うと大腿四頭筋に効果があり、元に戻すときに伸ばした方の足を使うことで内転筋群に効果が出ます。
負荷をかけたい場合は両手にダンベルを持つと良いです。

テニスのプレイに安定感を上半身を鍛える筋トレメニュー

テニスは腕や肩の筋肉だけではなく上半身の筋肉を鍛えることが必要です。上半身にしっかりと筋肉をつけることで安定したプレイをすることができます。

ハイリバースプランク

マットの上で仰向けに寝たら、腕の力を使って上体を起こします。腕を肩幅の広さで床につけます。このとき、床についた手のひらは肩の真下にくるようにしてください。
足はまっすぐに伸ばし、首筋まで一直線の姿勢のまま1分間キープします。30秒のインターバルを入れて3セットを目安に行ってください。難しい場合は、慣れるまで肘をついても構いません。

パイクプレス

四つん這いになったら、両手と両足を床につけたままお尻を突き上げます。できるだけお尻を高く上げるように足と手の幅を狭くしてください。
この姿勢をキープしたまま、体を斜め前に倒していきます。ギリギリまで倒したら、ゆっくりと元の位置に戻ります。
1セット10回、1分間のインターバルを取り、3セットを目安に行ってください。

ここで紹介しました練習方法や筋トレメニューは自宅でもできるものなので、ぜひ試してみてください。テニスも毎日コツコツ練習を行うことで、必ず上達することができますよ。