バタフライを速く泳ぐための筋トレ方法と水泳のコツを教えます

水泳の四泳法の中でも、バタフライは背中の筋肉を一番使っていると思いますよね。

では、その背筋を鍛えるためにはどんな筋トレ方法がよいのでしょうか?速く泳ぐためにに必要な背筋以外の筋肉はどこなのでしょうか?

バタフライで少しでもタイムを縮めるための筋トレ方法と泳ぎ方のコツについて詳しく説明します。

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水泳のバタフライで速く泳ぐために必要な筋トレ方法とは?

水泳のバラフライは4泳法の中でも、コツが必要で習得が難しいと言われます。
クロールの次に速く泳げる泳法ですから、タイムを縮めたいと努力することが多いのではありませんか?

バタフライの泳法を見るとわかりますが、一定のリズムで綺麗なフォームを保ったまま泳ぐためには相応の筋肉が必要になります。

速く泳ぐためには上体を起こす時に使う、脊柱沿いに分布している長背筋群(最長筋・多裂筋・脊柱起立筋など)を鍛える必要があります。

この長背筋群を鍛えるのに取り入れられるトレーニングがバックエクステンションです。
「背筋」を鍛える時に行う上体をそらす動きのことですが、体を起こすときも下ろすときもゆっくりと行うようにしましょう。
反動を利用して行っても、効果が出ないばかりか腰を痛める原因となることもあります。
この動作を行っているときは「下を見ない」ことがポイントになります。
下を見ながら行っても長背筋群は最大収縮しないのです。
しっかりと前を見てゆっくりと動作を行うことで、しっかりと筋肉が収縮して適切な効果を得ることが出来ます。

水泳のバタフライでタイムを縮めるための筋トレを自宅で行うなら?

水泳のバタフライでタイムを縮めるために、自宅でも努力するなら「筋トレ」です。
それぞれの強化に効果的な筋肉は以下の通りです。

ストローク強化

  • 肩の筋肉(三角筋、僧帽筋)
  • 胸の筋肉(大胸筋)
  • 腕の筋肉(上腕三頭筋)
  • 背中の筋肉(広背筋、大円筋)

キック強化

  • お腹の筋肉(腹筋、腸腰筋)
  • 背中の筋肉(脊柱起立筋)
  • 太ももの筋肉(大腿四頭筋)
  • 足の筋肉(前脛骨筋)

自宅で筋トレを行うなら、自分の重さを利用する自重トレーニングがおすすめです。
1畳分程度のスペースがあればどこでも行うことが出来ます。

腕立て伏せやスクワットが自重トレーニングにあたります。

ありがちなトレーニングですが、腕立て伏せは三角筋、上腕三頭筋、大胸筋と水泳で使う主要な筋肉を鍛えることが出来ます。
また、スクワットも知名度の高い筋トレですが、大腿四頭筋、大腿二頭筋(ハムストリング)、大殿筋、腹筋、脊柱起立筋を一気に鍛えることが出来るのです。
これらも水泳には必要な筋肉なりますから、積極的に鍛えると良いでしょう。

水泳のバタフライ強化のためには腹筋の筋トレも必要です

水泳のバタフライを強化するためには、腹筋などの体幹も大切

様々なアスリート選手が体幹を鍛えることを重要視しています。

バタフライの特徴は体幹を使ったうねりと、爆発的な推進力を得ることの出来るストロークにあります。
4泳法の中でももっとも筋力が必要とされていて、リカバリーのためにはしっかりとした広背筋がポイントになります。

ストロークの時には背中が真っ直ぐにできているか、リカバリーの時には胸を張って肩甲骨をしっかりと寄せることが出来ているかチェックしましょう。

ドルフィンキックでは、腹筋から腿の付け根につながる筋肉である腸腰筋が必要となります。
綺麗なうねりのためには、キックアップを行うために使う大殿筋も鍛える必要があるでしょう。

主に下腹部を鍛える必要があるので、同じ腹筋でも下半身をあげる腹筋が効果的です。
また、大殿筋のトレーニングならスタビライゼーションがおすすめです。
四つん這いの状態で頭から背中が一直線になるようにして、対角線上の足と手を上げるトレーニングです。
3秒ほど静止したら始めのポーズに戻り、次は逆の対角線上の手足を上げましょう。

バタフライを速く泳ぐためのコツとは?

バタフライを速く泳ぐためのコツは、うねりのタイミングを掴むことです。

バタフライではリズムよく一連の動作を行うことは、タイムを縮めることに繋がります。
うねりのタイミングが合わない原因の1つは、第一のキックと第二のキックが出来ていないことです。
正しいグライド姿勢でドルフィンキックを練習して、うねりのタイミングを掴みましょう。

バタフライで速く泳ぐためには、「潜りすぎないこと」も大切

手が入水いた時に深く潜ってしまうことがあります。
深く潜ると水の抵抗が大きいですし、リカバリーまでにも時間がかかってしまいます。
するとかき始めるのも遅くなってしまいます。

深く潜らないようにトレーニングするには、片手バタフライが有効です。
片手バタフライで練習する時には、手が入水する時に下ではなく前に伸ばすように意識しましょう。
また、手と足のタイミンを合わせるのも大切です。

バタフライの選手には肩の柔軟性も必要です

バタフライを行うには、肩の柔軟性も重要になります。

バタフライは、クロールとは違って左右対称に手を動かします。
そのため、肩に柔軟性が無いと体を起こしたりリカバリーに力が必要になってしまうのです。

そのため、肩のストレッチは念入りに行いましょう。

肩の柔軟性はバタフライだけでは無く、外の泳法にも良い効果をもたらします。
バタフライやクロールでは楽に手を回すことが出来ますし、背泳ぎでは上手に水を掻くことが出来ます。
平泳ぎでは、大きく水をかけるようになるのです。

泳法問わず、ストロークの上達のためにはストレッチが効果的

  1. 腰に手をあてます。
  2. その状態から肘を前に持ってきて足で挟んで、肩甲骨を開くようにします。

肩が硬いと上を上げるのに力が必要になってしまいますから、無駄に力が必要になって体力が削られてしまいます。
疲れている時に力を使ってリカバリーすることは、失速に繋がります。

出来るだけ楽に速くことは、レース後半でもタイムを落とさずに泳ぎきることが可能になるでしょう。