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腕が細い原因を理解して、正しい方法で筋トレをしましょう

      2019/04/23

腕が細い原因を理解して、正しい方法で筋トレをしましょう

男なのに腕が細いと、なんとか鍛えて腕を太くしたいと考えるのではないでしょうか。

しかし、ただなんとなく筋トレをしても腕は太くなりません。腕が細い原因と正しいトレーニング方法を理解することが大切です。

今回は、男性なのに腕が細い原因や腕を太くするための筋トレ方法やコツについて説明します。腕を鍛えることに加えて、食事にも注意が必要です。

また、筋トレは正しい方法で行うことが大切です。姿勢や回数などにも注意しましょう。

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男性の腕が細いのは、鍛えていないことが一番の原因です

女性にとって腕が細いことは理想的という人も多いですが、反対に男性は腕が細いことに悩んでいる人が多いです。

適度な筋肉をつけて程よい太さのある腕が、男性にとっては理想的だと考える人が多いためです。

男性の腕が細い原因は、鍛えていないことは一番考えられることです。

腕に太さのある男性は、上腕二頭筋と上腕三頭筋の筋肉がしっかりしている特徴があります。
反対に腕の細い男性は、上腕二頭筋と三頭筋の筋肉が発達していないため、筋肉質を感じられない細い腕という印象になりがちです。

筋トレをして筋肉を鍛えない限り、腕を太くすることは無理でしょう

もし、筋トレで鍛えているのに腕が太くならないと悩んでいる男性がいるなら、それは鍛える強度が足りていないのでしょう。

筋トレする量を増やしたり、負荷を大きくして筋肉を刺激するなど、今の筋トレにプラスアルファする必要がありそうです。

腕が細い原因は「食事」にも関係があります

腕を太くするには、筋トレをすることはもちろんですが、食事の内容も大切です。

当然ですが摂取したカロリー以上のカロリーを消費すると、腕以外にも体は痩せていきます。
ダイエットを目的としている場合は、この状態を目指している人が多いと思いますが、腕を太くしたいのであればこれでは細ってしまう一方なので逆効果です。
摂取カロリーが少ないと、筋肉を分解してしまうので緊急事態です。

まずは摂取するカロリーが、消費するカロリーを上回る食事を意識しましょう。

さらにタンパク質を積極的に摂取すると、相乗効果が期待出来ます。

  • 肉類
  • 魚介類
  • 卵類
  • 大豆製品
  • 乳製品

がタンパク質を豊富に含んでいるので、普段の食事に取り入れてみて下さい。

腕を太くするためには、下半身を鍛えることも必要です

腕を太くするために筋トレをしている人は、上半身ばかりをトレーニングしていませんか。
腕を太くするのですから、上半身ばかりトレーニングするのは当然のように思います。

しかし、腕を太くするためには、下半身も鍛えることが必要です。

下半身には、大きく重要な筋肉がいくつも集まっています。
このたくさんの筋肉を鍛えると、テストステロンや成長をホルモンを多く分泌するので、直接鍛えている以外の場所にも効果を発揮してくれます。

いくら重点的に腕の筋トレを行っても、ホルモンなどの物質が分泌していない状態では、効率的に鍛えることは難しいでしょう。

下半身を鍛えてホルモンを分泌させる効果を利用するとともに、上半身も下半身も鍛えてバランスのいい体作りを目指しましょう。

鍛え方を間違うと、腕が太くならない原因となってしまうことも

腕の筋トレに限りませんが、間違った方法でいくら筋トレを行っても効果を実感することは出来ません。
間違った方法でトレーニングしていることは、体からするとトレーニングしていないことと同じなのです。

腕の筋肉と言えば上腕二頭筋!と答える人がほとんどでしょう。

もちろん上腕二頭筋も大切な腕の筋肉の一つです。

上腕二頭筋にこだわりすぎることは禁物

実は割合から考えると、上腕三頭筋の方が圧倒的に大きい筋肉です。
この大きな筋肉を鍛えなければ、腕の太さにはあまり変化を感じることは出来ません。

上腕三頭筋を意識して鍛えるようにすると、今までとは比べものにならない変化を感じるようになるはずです。

そしてトレーニングを行う場合は、正しいフォームでしっかりと追い込むように行って下さい。

フォームが崩れていては、筋肉に刺激を与えることが出来ません。
正しいフォームを維持した上で、しっかり筋肉に負荷を与えて下さい。

よく筋トレをするときに、何回までやると目標を決めて行うことがあると思いますが、これは限界に達していないうちにトレーニングを中断してしまうことになります。
これでは筋肉を追い込めていません。

回数を決めるのではなく、限界を感じるまでと目標の決め方を変えてみて下さい。

といっても、反対にやりすぎには注意です。

長時間筋トレを行うと、今度は筋肉が分解されてしまいます。
だいたい75分を超えてトレーニングを行うと分解され始めてしまうので、60分を目安に行うようにして下さい。

腕が細い→太い男になるためのおすすめトレーニング方法

では具体的なトレーニングの方法を見ていきましょう。

上腕二頭筋

ちょうど力こぶになる部分の筋肉です。
力こぶがギュッと出来ると、かなり筋肉のある腕という感じが出ますね。

  1. ダンベルを使った、一番オーソドックスなトレーニング方法を紹介します。
  2. 手のひらを上に向けて、ダンベルを握ります。
  3. 腕をしっかり真下に下ろします。
  4. 下ろした腕を、次はしっかり胸の辺りまで引き上げます。
  5. この動作を左右の腕交互に行い、最初は10回を4セットを目安に行います。

慣れてきたら回数やセット数を増やして、より筋肉を刺激して下さい。

上腕三頭筋

腕の裏側にある筋肉です。
先ほども説明したように、腕を筋肉で太くするにはとても重要な部分になります。

ベンチを使用して行うトレーニングですが、家でも椅子などを使って行うことが出来る方法です。

  1. ベンチに背を向けて立ち、肩幅に開いた両手を置きます。
  2. 脇をしめて、両腕と両足は伸ばした状態の体勢になります。
  3. 徐々に肘を曲げて、腰が床につくくらい体を下ろしていきます。
  4. 次に肘を伸ばして、体を元の位置まで引き上げます。

前腕

肘から手首にかけての筋肉です。
腕だけではなく、この部分にも筋肉がつくとかなり男性らしい印象になります。

トレーニングの方法にはいろいろありますが、ここでは一番一般的な方法を紹介します。

  1. バネ付きのグリップを用意します。
  2. あとはグリップを15回程度握ります。
  3. 最初は1セットでも大変だと思いますが、徐々に2セット、3セットと増やしていきましょう。

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