【サッカーの練習方法】中学生が一人でできる練習方法とコツ

中学でサッカー部に入っていろいろ練習しても、なかなか上達しないと悩んでいる人もいるでしょう。

しかし、サッカー上達のためには練習しかありません。部活のない日は一人で練習する時間を設けましょう。

今回は中学生向けに一人でできるサッカーの練習方法をご紹介します。サッカーに必要は速さやドリブルの技術を身につけるようにしましょう。

また、中学生には無理な筋トレは必要ありません。臀部を鍛えることは必要ですが、重いウェイトを使うような筋トレはしなくてもよいでしょう。

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中学生向けの一人でできるサッカーの練習方法をご紹介します

サッカーの練習はやり方を覚えてしまえばひとりでできます。
パスやトラップの練習となるとさすがにひとりでは難しい面がありますが、そのなかにもひとりでできるものはありますので紹介していきます。

ひとまず練習を始める前に練習をする上でのポイントを覚えてください。
ひとりでの練習では「両足どちらでもトラップとパスができるようにする」という意識を持ってください。

それでは練習を始めていきましょう。

一人でもできるトラップ練習

クッションコントロールとウェッジコントロール

自分でボールを真上に放り投げ、落ちてきたボールをトラップする練習です。
最初は低く、慣れてきたら徐々に高さを上げていきます。
身体から1m以内で泊める、というような目標をもって練習すると効率よく上達していきます。

リフティングと一緒にトラップ練習

ボールを扱うことに慣れてきたら、リフティングをしながらトラップ練習をする形するのもおすすめです。
リフティングをしながら3回目ほどのタッチでボールを高く上げ、浮き球をトラップするという形で練習をしていきます。
慣れてくるとボールが空中にある間は周りが見えるようになってきます。

壁打ちでするトラップ練習

パスの受け手を壁と想定して行うパス練習です。
跳ね返って来たボールをトラップするのですが、はじめは緩く、慣れてきたら強くけって練習してみてください。
壁に向かって斜めにボールを蹴ると動きながらのトラップの練習としても有効です。

ひとりでのサッカー練習法はこんなにいろいろあるのですね。
工夫次第でいろいろな練習ができるようになると思います。
いろいろな練習を試してみてください。

サッカー上達のためのおすすめの練習方法「コーンドリブル」

サッカーが上達するにはコーンドリブルという練習方法もあります。
サッカークラブなどに所属している人はやったことがあることもあるかもしれません。

コーンを等間隔に置いてその間をジグザグと縫うようにドリブルしていきます。
様々なボールタッチを使い分ける練習としても有効で、特定のタッチだけで進んでいくようにすると、より上達できます。

コーンドリブルのタッチの種類とやり方

ダブルタッチ

インサイドで一旦停止し、止めた足で斜め前に移動します。
身体全体で移動しながら、足を逆にしてそれを繰り返していきます。
これはコーンドリブルの基本となるため、選手の練習風景などの動画を見て観察することも重要でしょう。

ロールインサイド

ダブルダッチの動きとほぼ同じではありますが、止めたときに足の裏で横にボールを出すという変化が加わります。
同じくこれを繰り返していくドリブルです。

片足インサイド、アウトサイド

すべて片足で行う動きです。
片足のアウトサイドで横へ移動し同じ足でインサイドで止めます。
同じ足のインサイドで移動し同じ足のアウトサイドで止めます。
これを繰り返していくドリブルになります。

インサイド、アウトサイド

ボールを止めるときはインサイド、ボールを横に動かすときはアウトサイド、という動きを繰り返していきます。

これらの練習のようにいろいろなタッチでコーンを避けつつ進んでいくことを反復練習すれば、試合の時にも活かせるような技術が身に付くでしょう。

サッカーに必要な速さを向上させるための練習方法

スポーツには3種類の速さについての考え方があります。

  • スピード→トップスピードの速さ
  • アジリティ→緩急のある加速、減速、方向転換をバランスを取りながら行う能力
  • クイックネス→停止状態からの反応の速さ

この3つの中でサッカーに必要となる速さはアジリティとクイックネスです。

サッカーの試合ではマークを外す動き、FWに振り切られることなく対応する動きなどがクイックネスに当たります。
試合の中ではスピードに緩急を付ける場面や、進む方向を急速に変更することもあるためアジリティも養うべきスピード能力といえますね。

このように考えるとそれらを効率よくトレーニングしていく方法を知っていると、良いサッカーを上達させられそうですね。

ではそのトレーニング方法について紹介します。

●クイックネスとアジリティを養うラダートレーニング

ラダートレーニングとは陸上選手なども練習で取り入れており、練習風景を見たことのあるという方も多いものです。
基本的には梯子のような形状のトレーニング器具を使います。
これはラダーやミニハードル、ヘキサゴンと呼ばれたりしており、それぞれ形に違いはありますがラダートレーニングを行うための器具です。

ラダートレーニングではこのラダーを踏まないように、素早く足を動かしてトレーニングしていきます。

ポイントは

  • 速さより正確なステップを踏むこと
  • 1回に3~4種類のメニューを短時間で行う
  • 待ち時間を作らない
    この3つ。

ステップは様々あり、両足でジャンプをして梯子の四角の中を進んでいくものや、片足だけ四角の外に着地するようにジグザグと進んでいくようなもの、足を素早く動かしてステップを踏み、四角の四隅を突くようにして進むものなど鍛えたい速度やトレーニングしている人のレベルによって変化します。

器具は通販でも購入できるものなので、やってみたくなった人はお友達とお金を出してみんなで練習したりしてもいいかもしれません。

中学生のサッカーの練習方法として、走り込みと一緒に臀部も鍛えましょう

サッカーを上達させたい中学生には走り込みのほかにもやってもらいたいトレーニングがあります。
それはお尻を鍛えることです。

走る動作では大臀筋が重要となります。
お尻を鍛えることはランニング力の向上やストップ動作、キック動作を安定させることにつながるので、身体が発育途中の中学生の時から適度に鍛えておく方が身体が強くなります。

お尻のトレーニング

ヒップリフト

仰向けに寝て膝を90度に曲げます。
その体勢から、お尻を持ち上げるように床から離します。
膝が曲がっているので、横から見ると滑り台のような形の体勢になっていると思います。等間隔で床とお尻を離す上下運動を行います。
10回を2~3セット行うのを基本に、徐々に1セットの回数を増やしてみましょう。

お尻の筋肉を鍛えるためにできるトレーニングは他にもいろいろな種類があります。
まずは身一つですぐにできる簡単なトレーニングをご紹介しました。

サッカー上達のために中学生がやるべきこと

サッカーが上達するためにいろいろな技術と肉体的なトレーニングを紹介しましたが、自分の年齢を思い出してみましょう。

あなたはまだ中学生です。
中学生はまだまだ身体が未発達で身体が出来上がるまでには、もう数年時間がかかります。
中学生のうちに大人がするような筋トレを続けることは身体のためによくありません。
ボールを思うように扱うための技術トレーニングとそれに伴った体力アップのための走り込みは行う方が上達しますが、無理に筋力トレーニングを続けることは控えましょう。

適度に運動し適度に身体を休めることが身体を強くるのには一番重要です。

上手くなりたい一心で身を滅ぼしてしまうのはもったいないです。
自分の身体と相談しながらできるところからトレーニングを積み重ねて強くなっていきましょう。