弓道というと、ゆっくりとした動きがメインですよね。しかし、ゆっくりと動くためにも筋肉が必要です。
では、弓道上達のために必要な筋肉はどの部位なのでしょうか？初心者でもできる筋トレメニューとは？
弓道上達のために必要な筋肉とその筋肉を鍛えるための筋トレメニューをご紹介します。さっそくチャレンジしてみて下さい。
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弓道初心者が筋トレメニューで鍛えておきたい筋肉とは
弓道は勢いをつけずに、ゆっくりとした動きになるので、筋肉が必要になります。
弓を引く時に必要なのは、腕の力の他にも必要な筋肉がいくつかあります。
弓道に必要な筋肉の場所
- 腕
- 握力
- 胸
- 背中
- 下半身
ゆっくりとした動作や静止など、弓道で必要な動作には、重心も大切です。
重心を保つためには、バランス力も必要になります。
バランス力には体幹も鍛えないといけません。
なので、腕、握力、胸、背中、下半身の筋力の他にも体幹を鍛えましょう。
- 大胸筋
ちゃんと弓を最後まで引き、胸がしっかりと左右に開いている状態になるために大胸筋を鍛えましょう。 - 上腕三頭筋
力こぶをつくろうとした時の反対側にあたる筋肉で、ここを鍛える事によって、安定感や弓へ伝わる力が強くなります。 - ハムストリング
太ももの後ろ側中心の筋肉で、ここを鍛える事によって下半身に筋力がつき、安定されます。 - 手
手の平など、手の筋肉をつける事で、構えや軌道の安定が可能になります。 - 背筋
背筋を鍛える事によって弓を引く時に背中側で体を支える事ができます。
弓道上達ための筋トレメニューにはゴムチューブを使おう
胸を開くようにして弓を引ききるのに必要な筋肉は、普段の生活ではなかなか鍛えられる事が少ないところが多いです。
なので、普通に腕などの筋肉をつけようとトレーニングしようとしていても、必要なところと違ったところだけ鍛えられただけになってしまう事が多いです。
なので、腕立て伏せなどの筋肉トレーニングは弓道をするにあたって必要はありません。
弓道に必要な筋トレは、ゴムチューブを使用するのがお勧めです。
ゴムチューブは、スポーツ用品店などで市販されています。
ゴム弓よりゴムが強いために、ある程度の筋力をつける事が可能になります。
弓道上達のために自宅でできる筋トレメニューとは
弓を引く時に、上腕二頭筋を使用してしまっていては、的が外れやすくなってしまうので気をつけましょう。
上腕三頭筋を使用できるように、張っている事を意識しましょう。
上腕三頭筋を使っていれば、姿勢が安定して、軌道もぶれ難くなります。
もしも上腕三頭筋が使用されていなく、張っていない状態だったら、手先に余分な力が入ったり、手首の曲がりの原因になり、軌道がズレやすくなります。
- 上腕三頭筋とは
長頭と短頭からなっている - 長頭の使い方
脇を閉める - 短頭の使い方
脇を開く
それぞれ鍛えたい部分をイメージしながら筋トレしましょう。
●ひし形で腕立て
上腕三頭筋に効果のある腕立てです。
- 両手で、ひし形の形をつくります。
- 背筋を伸ばして手はひし形の形のまま、胸の真っすぐ下になるように腕立てふせをします。
弓道に必要な【体幹】を鍛えよう
弓道は、重心を大切に、背筋を伸ばして滑るように歩きます。
上体がまっすぐになるように安定させながら弓を引くのに、ぶれないために大切です。
しかし体幹をちゃんと鍛えていないと、その歩き方さえ難しく、ぶれてしまう事があります。
バランスを保つためにも体幹をしっかりと鍛える必要があります。
体幹の筋トレメニュー
- 背筋を伸ばして両足を大きく前後に開く
- 背筋は真っすぐのまま両手の手の平を上げて、頭上で合わせる。
- 上半身はそのまま静止させたまま、両ヒザをゆっくりと曲げて腰を落とす。
- 後ろに開いたほうのヒザが、床につきそうになったら、ゆっくりと元に戻していく。
- 左右反対に繰り返して、それぞれ１０回やる事が目安。
１日に２回やると更に効果的です。
弓道に大切な背筋の筋トレも忘れないようにしよう
背筋も、弓道をやるのにもとても大切な役割をしていますので、筋トレに取り入れましょう。
広背筋を鍛えるためには、ダンベルを使う事をお勧めします。
ダンベルを使用した筋トレメニュー
- 両手にダンベルを持ち、背筋を真っすぐ伸ばす
- 前傾姿勢になる
- 背筋を使用している事を意識しながらダンベルを自分の体の方へ引き寄せるようにする
大円筋を鍛えるためには、チューブなどを使う事をお勧めします。
チューブを使用した筋トレメニュー
- チューブを丈夫な高いところにセットする
- 背中の筋肉を使用している事を意識しながら下に引いていく
両方とも背中の筋肉を意識して、腕の力の入りすぎに注意しましょう。
１０回を１セットとして、１日に３セットが目安です。
