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野球の球速アップのための筋トレ方法とは?バランスよく鍛えよう

筋トレで鍛えたことによって球速アップしているプロ野球の投手も増えてきましたよね。

では、どんな筋トレをすれば球速を確実に上げることができるのでしょうか?そのために鍛える筋肉は上半身?それとも下半身?

野球で球速アップするための筋トレ方法と注意点について詳しく解説します。

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野球で球速アップしたいなら、太ももを集中的に筋トレしよう!

ボールを投げるために必要な筋肉は腕や肩などの上半身の筋肉と思いがちですが、投げるということは全身の筋肉を使って行う全身運動です。
そして、特に球速をアップさせるために必要な筋肉は実は下半身の筋肉、特に太ももの裏の筋肉になってきます。
下半身の強化はコントロールの向上にもつながります。

上半身の強化も大切だが、まずは下半身を鍛えることから始めてみよう

ボールを投げるときは棒立ちで投げているわけではありません。体を内側に捻り、その捻りを返して投げに行きます。この捻りの勢いが球の速度を増します。
太ももの裏側の筋肉「ハムストリングス」はボールを投げる際の前方向への蹴りだしと体重移動に関係してきます。強い蹴りだしが行われれば、その後の動作全てがよりパワーを持ってきます。

野球の球速アップのためには上腕三頭筋の筋トレも必要です

野球で最も重要になってくるのは投げるという動作です。そして、この投げるという動作に深く関わっているのが「上腕三頭筋」になってきます。上腕三頭筋は上腕二頭筋の裏側にある筋肉で、肘を伸ばすときに重要な働きをする筋肉です。

投げるという動作は、肘をたたんだ状態から、ボールをリリースするときに肘を伸ばします。その力が投球につながります。

腕を鍛えるトレーニング方法はダンベルやチューブを使うと良い

サイドレイズ(三角筋)、フレンチプレス(上腕三頭筋)、カール(上腕二頭筋)などはダンベルやチューブを使って手軽にできるトレーニングです。
プッシュアップ(腕立て伏せ)も効果があります。

ダンベルを使った上腕三頭筋のトレーニング方法

片方の手でダンベルの取っ手部分を持ちます。持っている腕を万歳のように上にあげたら、もう片方の手でダンベルを持っている腕の肘部分が動かないようにおさえます。この状態から肘をゆっくり曲げたり伸ばしたりします。

プッシュアップによる上腕三頭筋のトレーニング方法

腕立て伏せのような構えをします。胸の中心部の正面に両手のひらを持ってきて、両手を並べておきます。腕を曲げて伸ばすというプッシュアップを行います。この時曲げた肘が胃のあたりにつくようなフォームを意識してください。

野球の球速アップのためには筋トレでバランスよく鍛えることが大切です

球速は速くするためには肩を鍛えればいいと思ってしまいがちです。しかし、肩を鍛えすぎると、筋肉の発達により重いものを持ち上げる力は付きますが、これは筋肉が大きく発達したということで、逆に球速が落ちてしまいます。肩の筋力の強さに体幹や下半身がついていかないという問題もおきてしまいます。

急速をアップすることや遠投を伸ばしたいのなら、まずは身体のバランスと向き合い、そして全身の筋力を鍛えることです。

急速をアップしたいのなら自分には何が必要かを知ることが重要

苦手なものから鍛えていくことが大切です。
ランジは得意でもスクワットが苦手であればスクワットをやります。
腹筋が苦手なら腹筋を強化します。こうすることで全ての筋肉のバランスが同じくらい強化されます。

次に、瞬発系のトレーニングを交えてください。鍛えて強化した筋肉を、ダッシュや幅跳びなどの瞬発系の動きを取り入れることによって運動性筋肉へと発達させます。
トレーニングは継続して行うこと、筋肉も休息が必要なことも忘れずに行ってください。

野球の投手には上半身の筋トレは必要だけど、胸の筋肉は不要?

ピッチャーにとって胸の筋肉は邪魔になるだけという話も耳にします。これは、胸の筋肉が大きすぎるとピッチングの際に腕の動きの邪魔になってしまうと考えられるからです。テイクバックの可動域が制限される、フォロースルーのときに腕と胸の筋肉がぶつかってしまうということからきているようです。

しかし、もしも胸の筋肉である大胸筋がまったくなかったら、体はバランスを失い、強いボールを投げることはできなくなってしまいます。大胸筋は必要ないのではなく、必要以上はいらないということでしょう。

ボールを投げるという動作には、胸郭が開いたり閉じたりする時に胸の筋肉も必要となってきます。右投手の場合、テイクバックでは右胸郭を開き、左胸郭を閉じます。そしてリリースに向かうにあたって左胸郭を開き、右胸郭を閉じていきます。これが投球動作における胸郭の動きとなります。この時胸郭の骨格を支える大胸筋などの胸部の筋肉が弱過ぎると、この胸郭の動きに体が耐えられなくなってしまします。

野球のオフシーズンは筋トレだけではなく、インナーマッスルも鍛えよう

野球は筋肉の大きさや強さでけではなくバランスが必要です。そのバランスに必要なのがインナーマッスルです。インナーマッスルを鍛えるということは全身のバランス力を鍛えるということになります。

インナーマッスルを鍛えると急な動きの変化にもスムーズに対応することが出来る

ピッチングに関係するインナーマッスルは、肩関節の深層部にある小さい筋肉になります。インナーマッスルには棘上筋(きょくじょうきん)・棘下筋(きょっかきん)小円筋(しょうえんきん)・肩甲下筋(けんこうかきん)の4つがあります。
肩関節は人の体の中で一番広く動く場所ですが、不安定でデリケートでもあります。インナーマッスルを鍛えることで、その不安定な肩関節を安定してきます。

インナーマッスルを鍛えることで怪我、故障の防止になります。また、体が成長しきっていない小学生や中学生が行っても問題ありません。
ウエイトトレーニングだけではなく、インナーマッスルのトレーニングも合わせて行うことをオススメします。