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陸上200mの効果的な練習方法!これでタイムを縮めよう

陸上200mは短距離に入りますが、100mとも違います。コーナーがあるため、コーナーリングの練習も必要となるでしょう。

では、どんな練習を行えばタイムを縮めることができるのでしょうか?シーズン中とオフシーズンで練習メニューをどう変えるべき?

陸上200mのタイムを縮めるための効果的な練習方法を詳しく説明します。

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陸上200mの基本的な練習方法とは?走っている時にはどんなことを意識すべき?

陸上競技の中でも200m走の選手は、直線距離のタイムとともに、いかにコーナーでのタイムロスを減らすかが、勝負に勝つための重要な課題となってきます。

冬場であれば、グラウンド内だけでなく階段や坂道での練習も適度に取り入れ、まずは足腰の筋力アップを図りましょう。とくに砂浜では予想以上に負荷がかかるため、短い距離でも十分に効果があります。
それとともに、ウェイトトレーニングも週の週の半分ほど行います。

また、オススメなのは頭の位置を上下させずに行うスキップです。効果的に脚力が鍛えられ、地面を蹴る力が付くことによってタイムにも影響してきます。

200m走は最初のコーナーには10mほど先を見る感じでやや減速しながら侵入し、コーナーの出口付近でいったん力を抜きつつ、最後の50mから一気に加速する気持ちで走ります。

200mという距離を走るには

最初から最後まで全速力を出そうとすると、後半に疲れて失速してしまう原因にもなりますので、コーナーでは少し減速し、直線に入ったら再び加速するといったように、スピードを上げ下げしながら走ることを意識すると良いでしょう。

陸上200mの練習メニューをシーズン中とオフシーズンに分けて説明します

陸上競技における200m走の基本的な練習メニューの一例を、シーズン中とオフシーズンにわけてそれぞれご紹介します。

陸上シーズン中

  • 150m×3本、プラス120m×3本
  • (150m+120m+100m+80m+60m)×3セット 各レスト10分
  • 120×4本×3セット徐々にタイムを上げながら

ただむやみに走り込む距離を長くしたり、本数を増やすよりも、走りの質にこだわった練習内容なので、休憩時間も長めに設定しています。ですから、それぞれのセットごとにしっかりと自分の限界まで力を出し切れていることが重要です。

陸上シーズンオフ

  • (200m+180m+150m+120m+100m)×3セット 各レスト8分
  • 300m×5本 レスト10分
  • (300m+200m+100m)×3 レスト10分

冬場の練習には、シーズン中には走らなかった300mをメニューに加えると良いでしょう。少し長めの距離を走ることで、後半まで体力を維持するための走り方をマスターし、後半での失速を最小限に抑えることが出来ます。

陸上200mの選手はチューブを使った練習もしよう

200m走の練習には、走り込みだけではなく、無理なく走れるだけの筋力を付けることも重要となってきます。より効果的に筋肉を鍛えるためには、チューブを用いたトレーニングがオススメです。

チューブトレーニングに使用するゴムチューブは、スポーツ用品店などで販売されています。初心者向けの強度の弱めなタイプもありますが、陸上競技のトレーニング用には、中程度以上の強度のチューブを選ぶと良いでしょう。最初から輪っかにつながった状態で販売されているタイプもありますが、もしもひとつに繋がっていない場合は、適度な長さに結んで使用しましょう。

サイドウォークの練習

文字通り、左右に歩くトレーニングです。輪っかにしたチューブの中に両足を通し、左右の太ももあたりの高さにチューブがくるようにして、手で抑えます。そのまま両足を肩幅ほどに開き、頭から背中をまっすぐにしたまま、軽く前傾姿勢をとります。膝がつま先よりも出過ぎないように意識しながら曲げて重心を落とし、この体勢のままで左右に歩きます。左右各5歩ずつを1セットとして、頭や肩の高さがなるべく変わらないように気を付けましょう。

陸上200mはコーナーリングの練習が大切!

一般的に陸上競技のトラックにおいては、インコーススタートのほうが精神的に有利だとされているのですが、200m走に限っては反対に不利だと言われています。

200mのレースではコース中にコーナーが存在するため、各レーンの走る距離を等しくする目的で、ゼパレートスタートが採用されています。100mのレースと違って、スタート位置はアウトコースの選手がより前方になるため、インコースの選手は常に前を走る選手の姿を視界に捉えながら走ることになります。

一見すると、他の選手の動向を見ながら走ることが出来るので、有利なように感じるかもしれませんが、コーナリングの際には、インコースの選手の方がより遠心力が大きくなるため、結果的にはそこでの減速がタイムに響くことを考えると、どちらかというとマイナス面の方が大きくなるのです。

これらを考えると、200mのタイムを上げるには、普段からコーナリングのテクニックを磨くための練習をしておく必要があるでしょう。なるべくインコースを走る練習をしておくことで、いざ本番でも焦らずにレースに臨むことが出来るでしょう。

200mのコーナーでスピードを落とさずに走るためには?

200m走にはコーナーと直線があるため、いかにコーナーでのムダな動きをせずにスムーズに曲がりきるかということが最も重要になります。

多くの陸上選手はカーブを曲がる際には身体が内側(左側)に傾き、それに伴って頭も傾いていますが、オリンピックでメダル争いをするくらいのレベルの選手であれば、たとえ身体が斜めに傾いていたとしても、頭は地面と垂直を保ったままで走るのです。カーブでスピードを落とさないためには、これがかなり重要な要素となってきます。

人間は頭が左右に傾くと、三半規管が正常に機能しなくなり、平衡感覚を保つのが難しくなります。このために、カーブで姿勢を保つことが出来なくなり、身体が外側にブレてしまい、そのぶんだけ余計にスピードが落ちてしまうのです。

カーブでも頭を地面と垂直に保つことが出来れば、このようなタイムロスもなくなるため、必然的にタイムが伸びるというわけです。

最初はなかなか上手く出来ないかもしれませんが、コーナーに差し掛かる際に、左肩を少し前に出した体勢でカーブを曲がることを強めに意識してみてください。