走り高跳び【女子中学生編】記録を伸ばすコツや練習のポイント

走り高跳びをやっている女子中学生には、思うように記録を伸ばせず悩む人もいるでしょう。

走り幅跳びの記録を伸ばしたいのであれば、走り高跳びにおけるコツを抑えた練習をしなければなりません。
ここでは、女子中学生向けの走り幅跳びの記録を伸ばすコツや練習のポイントについてもご紹介致します。

ぜひ参考にして練習に励んでみてくださいね。

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女子中学生向け走り高跳びのポイントとは

体育の科目で走り高跳びを授業に取り入れている学校も少なくないと思いますが、みなさんはどのように飛んでいますか?
そして自分が納得したように飛べているでしょうか?
ここでは、中学生の時期に走り高跳びを授業で取り入れている学校が多い事から少しでも高く、納得いったフォームで飛べるよう紹介したいと思います。
では、中学生の男子女子ではどちらの方が一般的に高く飛べるでしょうか?
勿論個人差はありますが、筋力の発達具合からいっても男子のほうが高く飛べる傾向にありますよね。
そこでさらに詳しく、女子中学生の走り高跳びについて掘り下げていきたいと思います。

走り高跳びで大切なポイントをご紹介します

走り高跳びで大切なポイントは、助走、踏切、フォームです。

  • 助走は、ある程度のスピードにのった状態だと高さを出すことができます。
  • 踏切は、飛ぶ瞬間に足を合わせる事でより高く飛ぶことが可能になります。
  • フォームは、飛ぶ際に基本の形で固定することで飛びやすくします。

女子中学生の走り高跳びにおけるコツや練習メニュー

走り高跳びがより高く飛べるコツや練習メニューについて紹介します

  • 助走
    自分の走る速さより少しおさえた状態で、踏切までの距離の足を合わせる。
    距離の足を合わせることは重要なことで、何度も練習することで自分の助走の歩幅の感覚がつかめてきます。
  • 踏切
    右利き、左利きと力が入りやすい方には個人差があります。
    助走から踏切に入る際の足、飛び上がる際の足を自分で確認し、より飛びやすい足で練習を重ねましょう。
  • フォーム
    基本的な飛び方として「はさみ跳び」「ベリーロール」「背面跳び」があります。
    初めは低い高さから簡単な「はさみ跳び」や「ベリーロール」をチャレンジし、コツをつかんできたら多少技術を要する「背面跳び」にチャレンジしてみるのも1つかもしれません。

初めて練習する時は、高跳びのバーへ向かっていく恐怖心も出ると思いますので、基本的には低い高さから練習を初めましょう。

女子中学生でも記録が伸びる走り高跳びの練習法

では、ここから走り高跳びの練習方法を紹介します。

バーの高さを飛び越えるという感覚を体に覚えさせる

最初は恐怖心との戦いですので、低い位置からバーを飛び越える練習をし、徐々に高さを上げてみる方法をオススメします。その中で、飛び超えた時のイメージをすることも重要です。飛び越えたイメージをするだけで恐怖心が和らぎ、より高さを上げていく事が可能になります。
この時大切なのは、「リラックスをする」「リズムよく飛ぶ」という事です。
体に力がガチガチ入っている状態ではなかな記録は出せません。
イメージトレーニングという「きれいにバーを飛び越える自分の姿」を思い浮かべてから助走スタートに入るとより効果的かもしれません。
あとは、リズムよく飛ぶ事です。
踏切の時に足がバタバタと小走り状態になってしまったり毎回違う足で飛び越えたりするようであれば上手く飛び込めずバーに突進してしまいます。
自分の中での踏み込みステップを決めて練習しましょう。

より高く飛べる為のストレッチや足の筋力アップ

フォームも大切ですが、足で踏み込む事が重要な走り高跳びは足への筋力も必要になってきます。
自宅庭で縄跳びをしてみたり、スクワットをしてみたりと、踏み込みの時必要なステップの力を身に付けていって下さい。

ストレッチは入念に!助走の速さや踏切までの歩数にも注意

練習を始める前もストレッチは大切、入念に行おう

足を使い大きく踏み込んで飛ぶ走り高跳びは足への負担がとても大きい競技です。
また、気温の低い冬場などに練習を行う場合はストレッチを入念に行い、体をある程度温めてから直接の練習に入って下さい。
気温の低い環境で簡単なストレッチで済ませてしまうと、体の筋肉も寒さのため固まっていることが多く大きな怪我につながり兼ねません。
夏場以上のより入念なストレッチ時間をもうけることをオススメします。
ランニングやアキレス腱を伸ばすなど色々な方法を取り入れてストレッチを行って下さい。

走り高跳びでは助走の速さにもポイントがある

全速力で早ければ早いほどいいかというと、実はそうではありません。
力まないでいられる最大の自分の速さがポイントです。
そうは言っても、力まないで走れる最速の速さなんて難しいですよね。
自分自身がどのくらいの速さで息が上がるか、どのくらいのペースなら楽に走れるかはだいたい感覚として掴む事ができると思いますので、走り初めから踏み込みステップまでの距離を何度も試してみて下さい。
すると自分のベストな速さを見つけることができるはずです。
そして、踏切までの歩数にもポイントがあります。
諸説ありますし個人差もありますので、先生に相談してみる、3歩、5歩と歩数を増やしていって自分にベストな歩数を感覚でつかんでみましょう。

走り高跳びに必要な筋肉を鍛えてポイントを抑えた練習を

先程もお伝えしたとおり、走り高跳びは走って踏み込んでと足の筋力がとても重要なので筋力作りには時間をとって下さい。

ジャンプ力を鍛えたいならダンボールの箱を使っての練習方法もオススメ

ダンボールといっても大きさがありますので、最初は小さめのダンボールで試してみて下さい。
両足でジャンプしながら飛んでのぼったり飛んで降りたりと繰り返し、徐々にステップアップします。
今度は片足ずつ昇降してみましょう。片足で体全体を支えながら飛んでのぼったり降りたりの作業は負担も大きいので、急にはおこなわず必ず徐々にステップアップといった練習方法を取り入れて下さい。

あとは、階段上り下り、ウサギ跳びです。
テレビ等で色々なスポーツ選手の練習風景として見たこともあるかと思います。
神社の階段や路地の階段、あらゆる階段を使っての練習も効果的なのでオススメです。