バスケの練習が家の中でも出来る様々なトレーニングとポイント

バスケが少しでも上手くなりたいと家の中でも出来る練習方法をお探しの方。
家の中でも出来るトレーニングには様々な方法があります。

まずは実際にボールを使った、こんな練習はいかがでしょうか。
練習する時のポイントやコツも併せて紹介します。

ですがやはり周りには十分注意してくださいね。

またボールを使わずに出来るパススピードを上げるトレーニングや、スポーツマンに必要な体幹も鍛え方をご紹介します。

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家の中でも出来るバスケの練習はあります

バスケットを始めると、少しでも多く練習して上手になりたいと思うものです。
体育館での練習には時間制限がありますが、家の中でもできるトレーニングがあります。
家の中でバスケの練習をする場合、狭いのでボールをつくことは難しいですよね。体育館ではないので、音や振動も気になります。

家の中で行うなら「ハンドリング」がオススメです。

バスケの上達のためには、ハンドリング技術はかかせません。
この技術をマスターすることができれば、ボールを思うままにコントロールすることができ、パスミスやドリブルを少なくすることが出来るのです。

ボールを片手で持ち上げて、振り子のように勢いよく反対の手に持ち替えます。
再び持ち上げて、反対の手に勢いよく持ち替えましょう。この動作を一定のリズムで繰り返します。

ポイントはボールを振る時に手首を巻き込むような形にすることと、勢いをつけることです。

失敗した時のために、壊れ物からは離れた場所で行うようにしましょう。
また家具などにもぶつからないように、距離感に気をつけて行いましょう。

バスケの練習を家の中でもしたいなら天井に向かってシュート

バスケの練習を家の中で行う時には、出来るだけ広く、壊れ物などのない場所で行うのがベストです。
先程ご紹介した振り子の動きの他にも、家でできる練習があります。

次にご紹介するのはシュート練習です。
ボールを投げますから、周りの物や人に注意しながら行いましょう。

まずは仰向けに寝ます。
そしてボールを構えて、天井に向かって真っ直ぐにシュートしましょう。
天井に当るギリギリまで高く飛ばします。

この練習では、ボールを真っ直ぐに飛ばすことが重要です。
真っ直ぐに飛ばすことで、シュートの時のブレを抑える感覚を養います。
また、出来るだけ高く飛ばすことで手首のスナップ強化にも繋がります。

疲れてきたときこそ、ブレないように真っ直ぐに高く飛ばしましょう。
そうすることで、よりこの練習の効果を得られます。

これなら家の中でもバスケの練習が出来そう

バスケットではボールハンドリングがとても重要になります。
ボールを自在に操れるということは、バスケットの上達に欠かすことの出来ない要素です。

ボールハンドリングの練習には、冒頭にご紹介した振り子の動作の他にもいくつか練習方法があるのでご紹介しましょう。
どれも家の中で出来る練習です。

  • フィンガーティップコントロール
    指先だけを使ってボールを左右上下に細かく早く動かす練習です。
    肘をしっかりと伸ばして、ボールを落とさないように指先でコントロールしましょう。
  • ボディーサークル
    左右の手でボールを受け渡ししながら、体の周りを回します。
    胴体だけではなく、首や膝周りなどでも行えるようにしましょう。
    顔はしっかりと上げて、ボールを見ないで行えるように練習しましょう。
  • 背面キャッチ
    ボールを頭越しに上げて、背面でキャッチします。
    出来るだけリズミカルに行います。
    自分の体とボールとの位置関係を把握出来るようになります。
  • エイト
    足の間や足の周りを、8の字を描くようにボールを回します。
  • クロスキャッチ
    股下でボールを前後から挟むようにして持ち、手を前後入れ替えてキャッチします。
  • 前後キャッチ
    股下でボールを前から両手で持ち、すばやく後ろに手を回してキャッチします。

エイト・クロスキャッチ・前後キャッチは、いずれも顔を上げてボールを見ないで行います。
膝が伸びきらないように注意しましょう。

部活などで行う練習をメインにしたり、自分が苦手なものを積極的に行うと良いでしょう。
苦手なことの克服は、上達へと繋がります。

バスケのシュートに関する筋肉向上の為に

バスケをしていたら、やはりシュートを決めたいと思いますよね。

シュートの飛距離には、実はそれほど筋力は必要ないと言われます。
しかし、てっとり早く飛距離を伸ばしたいなら、太もも裏やふくらはぎを鍛えると良いでしょう。
次に影響力があるのは手首や肩、腕の後ろなどです。

太もも裏やふくらはぎは、DFフットワークでも鍛えることが出来ます。
部活などのトレーニングメニューを参考にするとよいでしょう。

手首の筋力を鍛えることは、シュートの飛距離が伸びるだけではなく、ドリブルもつよくなりますから、バスケを上達したいのであれば、鍛えるべき箇所でしょう。

リスト用のパワーボールなどが有効です。

どの様なスポーツでも重要視されているのが、体幹トレーニングです。

基本は腹筋背筋ですが、バランスボールの上で腹筋や背筋・腕立てを行うなど、より複雑なトレーニングが効果的です。

体幹を鍛えることで、敵が動けないタイミングや姿勢でも動けるようになります。
1ON1やリバウンド、オフボールの駆け引きなど、バスケットにおけるすべての場面で、有利になることでしょう。

バスケのパススピードを上げる為に家でも出来るトレーニング

バスケットのパススピードをあげるために、家で出来るトレーニングもあります。
パスには上の筋力が必要になります。

特別な道具なしで鍛えたいなら、リバースプッシュアップがおすすめです。
逆腕立て伏せとも呼ばれるトレーニングです。

イスなど高さがあり安定するものを用意しましょう。

腕立て伏せはうつ伏せのように床を見る体勢で手を付きますが、リバースプッシュアップは逆で、天井を見るようにして、イスなどに手を付きます。
手の幅は肩幅はくらいして、その状態で腕立て伏せのように肘を曲げ体を支え、ゆっくりと体を持ち上げて元に戻す動作を行います。

肘は90度になるまでしっかり曲げ、脇が開かないように気をつけましょう。
20回を3セット行います。

主に上腕三頭筋や三角筋前部を鍛える事ができます。