腕立て伏せで鍛えられる筋肉の部位はやり方によって変わります

筋トレってジムに行かなくても自宅でも簡単にできるのが嬉しいですよね。
自分の体を鏡でみて、知らない間にお腹で出てしまったという方は自宅で筋トレをしてみてはいかがでしょうか。
きっと理想的なボディを手に入れることができるはずです。
筋トレというと腕立て伏せをイメージする人が多いかもしれません。
けど腕立て伏せって実は奥が深かったのです。
というのも腕立て伏せには色々なやり方があって、手の置く位置を変えるだけでも鍛える筋肉の部位は変わってくるようなのです。
では腕立て伏せってどこの筋肉の部位を鍛えることができるのでしょうか。
効果的に筋肉を鍛える方法もあるのでしょうか。
筋肉を理解すればきっと筋トレも楽しくなりますよ。

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腕立て伏せで鍛えられる筋肉の部位は手の位置によっても違う?

まずは基本的な腕立て伏せについてご紹介します。
実はこの基本の腕立て伏せが出来ていないという人もいるのです。残念ながら鍛えたい筋肉を鍛えていないということもあるようです。
そうならないためにもしっかり基本を確認しておきましょう。

基本的な腕立て伏せは大胸筋と三角筋、上腕三頭筋全体に効果がある

腕立て伏せ中は体幹をまっすぐすることを心がけてくださいね。
ここでお腹が突き出していたり、背中が曲がっていると効率的に大胸筋を刺激できていないのです。
せっかくの辛い腕立て伏せの効果が少なくなってしまうことは避けましょう。
手を置く位置は肩幅より少し広めにとり、肩関節から頭よりには手は置かないようにします。
間違った手の置き方をすると肩関節を損傷する原因にもなってしまいます。

腕立て伏せは手を置く位置を変えることで、鍛える筋肉の部位は変わる

例えば狭い手幅で腕立て伏せをすると大胸筋の内側と上腕三頭筋を鍛えることができます。
この時に肘を開かないようにしましょう。
手幅が狭い腕立て伏せは基本的な腕立て伏せの次にオススメです。
ずっと腕立て伏せをすると手首に負担を感じてしまうという人は、手首の負担を減らすために親指と人差し指でダイヤモンド型を作って行ってください。

腕立て伏せに一工夫したい時

足を台の上に置いて腕立て伏せをしてみましょう。
というのも通常よりさらに大胸筋上部に刺激を与えることができるからなのです。
コツはお腹を突き出さないということです。お腹を出してしまうと大胸筋より下の部分に刺激がいき、鍛えたことになりませんよ。
どちらかと言うと腰を上に曲げた方が効果がありますよ。

腕立て伏せで効く筋肉の部位は胸や腕だけではない?

よく体幹という言葉を最近は耳にすることがありませんか。
雑誌などのメディアで体幹トレーニングという言葉も多く目にするでしょう。体幹を鍛えると体にはどんな作用があるのでしょか。
体幹とは字の如く体の幹のことを言います。幹とは胴体部分のことですね。ここを鍛えようとするのが体幹トレーニングだったのです。

腕立て伏せでも体幹を鍛えることができる

では腕立て伏せで使われる筋肉とはどこなのでしょうか。筋肉を鍛えるためにはまず筋肉を知ることも重要です。
まずは腹直筋という場所です。ここはお腹の全面にあり広く縦に長く位置している筋肉です。
シックスパックになるためにはこの筋肉を鍛えるといいでしょう。

次に腹斜筋という筋肉です。
この筋肉はお腹の横についている筋肉です。体幹を曲げたり捻る時に使う筋肉になります。
腕立て伏せの時には腹斜筋が働いているので、ブレが起きないのです。

大腿四頭筋という筋肉も鍛えられます。
この筋肉は太ももの全面に位置している筋肉です。人の体の中で最大の体積をもつ大きな筋肉群と言われています。
歩く時や走る時にも活躍している筋肉で、普段は膝を伸ばしたりする役目があります。

腕立て伏せの時には大腿四頭筋の他の筋肉も一緒に体をまっすぐにしようと働いています。
それによってつま先を床に立てて足をまっすぐに持続したりすることができるのです。こうやってみるとまだまだ知らない筋肉があるなと思いますよね。
鍛える部位によってどんな筋トレが効果的なのか調べるとさらに面白そうですね。

筋肉の部位にしっかりと効かせるための腕立て伏せのコツとは?

自宅で筋トレをするとどうしても続かないという人もいるようです。ですが筋トレは続けないことには筋肉が発達してくれません。
続かないという人は腕立て伏せをするコツが分からずに、ただ腕立て伏せをやっているだけの状態にあるのかもしれません。
コツを知ることで腕立て伏せの効果を自分で実感することができるはずです。
腕立て伏せのコツについてご紹介しましょう。

腕立て伏せの目標を持つことが大切

自分の筋肉をどう変化させたいのか、どんな部分を鍛えたいのかを考えましょう。
そして鏡の前に立ち、自分の現状を理解していくのです。そうすることで目に見えた効果を実感することができますよね。

1つ目のコツは筋肉を意識すること

よくボディビルの選手は鏡を見て筋肉を鍛えます。
どうしてなのかなと疑問に思う人もいるかもしれませんが、これには理由があります。
それは鍛える筋肉を意識することで、より筋肉に刺激を与えることができるのです。その結果筋トレの効果が出やすくなります。

2つ目は必ず休憩を取るということ

ジムでトレーニングをすると専用のトレーナーがついて休憩の目安を教えてくれます。
自宅になるとそれがなく、黙々と筋トレをすることになります。筋トレは毎回続けることが大事ですが、ずっとやり続けるのはいけません。
筋肉が疲れてしまいますし、フォームが乱れしまうのです。腕立て伏せであればきちんと一回にやる回数と繰り返す数を決めましょう。
その際には必ず1セットごとに休憩を挟むように心がけるといいでしょう。

3つ目は呼吸やリズムを大事にすること

筋トレをしているとつい息を止めてしまいます。けどこれはNGです。
というもの筋トレは全般的に息を止めてしまうと酸素が筋肉に行き渡らないのです。腕立て伏せの時は必ず腕を伸ばす時に息を吐いて、下げる時に息を吸いましょう。
これは一定のリズムで覚えると呼吸を止めてしまうのを防ぐことができますよ。

大胸筋をより鍛えるための腕立て伏せのやり方は?

男性はたくましくいてほしいと思う女性も沢山います。
たくましい男性には女性はついつい頼りたいと思ってしまうものです。
たくましいという概念には人によってそれぞれあると思いますが、やっぱり大胸筋がしっかりしている人をたくましいと思ってしまうのではないでしょうか。
大胸筋を鍛えたいと思う男性も結構多いのです。大胸筋は分厚くなれば、何倍も男らしさを発揮できるでしょう。

大胸筋を鍛えるためにはワイドプッシュアップという腕立て伏せが効果的

このワイドプッシュアップは大胸筋にダイレクトから高負荷をかけられるからだったのです。
やり方

  1. 手の幅は肩幅2個分、足を伸ばして、つま先を床につけます。
  2. 胴体と肘の角度は90度になるように肘を開き下げましょう。
  3. 床につかないくらいで限界だと思うところまで体を倒して、少しキープします。
  4. このまま体を持ち上げて元に戻ります。
  5. この動作を約20回くらいを目安に挑戦してみてください。
  6. 20回やり終えたら一度休憩しさらに2セットやります。

ワイドプッシュアップの目安は20回を3セットです。非常に辛い動作ではありますが、辛いだけ大胸筋には効果ありなので挑戦してみてください。

腕立て伏せの目標回数の決め方は?負荷を強くしたいなら?

先程から腕立て伏せはある程度の回数をこなしてから休憩を取るようにするとお話してきました。
けれど適切な回数って実は人によって違います。というのも腕立て伏せは回数によって筋肥大の効果があったりダイエットの効果があったりするのです。

トレーニングの目的によって腕立ての回数は変わる

まずは筋肥大が目的でトレーニングをしているという方は鍛えると筋肥大する速筋繊維をきたえるために10回前後の反復回数で限界がくるような回数にしましょう。
ダイエット目的の方は20回以上の反復回数で限界がくるようにしましょう。
これは鍛えると筋密度が向上して遅筋繊維を鍛えるためです。

腕立て伏せは非常に簡単で、道具は使わずにトレーニングすることができます。
ただジムのように負荷を加えることができないと思いがちです。しかし腕立て伏せでも負荷を加えることができるのです。
負荷を強めるためには背中に重りを背負ってみたり、動作自体をゆっくりすると負荷が強くなります。
逆に弱めるためには膝をついて行ったり、楽な角度で行うといいでしょう。
バランスボールがあるという方はバランスボールを使うと負荷を下げることができますよ。
腕立て伏せ最初は大変だと言う方は負荷を弱めてみるといいかもしれませんね。