野球選手にとって不可欠な下半身トレーニングとは【野手編】

野球の選手にとって下半身トレーニングは欠かせないものですが、中でも野手のポジションの選手にはどんなトレーニングが必要なのでしょうか。

内野手の場合は守備についている間は中腰になっているので、その姿勢を維持するための筋力トレーニング、そして外野手はボールを取りに行く時に走ることが多いので走りこみなど、いろいろなメニューが考えられます。

野手の選手が下半身トレーニングによって鍛えるべき筋肉と鍛え方について詳しく説明します。よりよいパフォーマンスを目指してトレーニングをしていきましょう。

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野球の野手にとって必要な下半身トレーニングとは

野球には主に、投げる、打つ、走るという3つの動きがあります。この3つの運動から見ても特定の筋肉を集中的に使うというものではありません。全身の筋肉をまんべんなく鍛えておく必要があります。しかし、投げると打つに重点をおき上半身ばかり意識されがちな面もあります。
ボールを投げるとき、キャッチするとき、走るときなど、全ての動作において下半身の筋肉がフル活動しています。

下半身の筋肉を鍛えるためにダッシュを繰り返しているだけでは、下半身の筋肉は鍛えられません。まずはメニューを考え、それを継続していくことが必要です。特に続けることが重要です。トレーニングを続けないということはトレーニングしていなかったことと同じになります。

野球の下半身は、太ももを中心に鍛えます。特に、大腿筋、大殿筋の筋肉がしっかり鍛えられていれば機敏に動くことができるようになります。
打った後にすぐに走り始めたり、ボールをキャッチするためにめがけて走り込むなどの力は、すべて下半身の筋肉を使います。

野球の野手の中でも内野手に必要な下半身トレーニングについて

内野手には「腰を低くする」と「機敏なステップワーク 」が特に要求されます。これらの動作のために使う筋肉を鍛える必要があります。

  • 高速サイドステップ
    サイドステップで素早くボールをキャッチする練習になります。左右にボールを転がしてもらい、それをサイドステップを意識してキャッチするということを繰り返してください。この動きは日常生活においてはほぼない動き方なので、あえてトレーニングとしてを取り入れる必要があります。
  • 前後左右のステップワーク
    6マーカーを用意します。それを並べて、マーカーのポジションに来た時にキャッチングの構えをします。このとき、腰が高くならないことを意識しながら行ってください。時計回り、反時計回りの両方実施すると良いでしょう。

下半身、特に太ももに効くトレーニングです。腰を低くするためのトレーニングでもあるので、つらくなって腰が上がってきてしまったら腰の位置を意識してください。

野球の野手にとって筋力アップのためのベストな下半身トレーニングの頻度とは

トレーニングはむやみにやれば良いというものではありません。筋肉は疲労させた後にしっかり休息と栄養補給を入れ、継続的に行うことによって初めて筋肉がつきます。
また、疲れていたり時間がないときに無理やりやっても続かないものです。自分の生活の中でトレーニングにどれくらい時間を作れるか、ということをまず考え、それからメニューを作りましょう。

トレーニング日を週2日と決めたのなら、トレーニング日から2日は間を空けて、しっかりと身体を回復させてから取り組むようにしてください。筋力を高めていくには、トレーニングは最低でも週に2回は必要と思ってください。

筋力トレーニングは必ず正しい方法で行ってください。最初はフォームを身につけることに集中し、その後はフォームを崩さずにトレーニングに打ち込みます。
筋力を強化することは、ケガから守るためにも必要です。日々の努力が他の選手と差をつけていきます。

野手に限らず、野球選手には下半身トレーニングとして走ることも大切

野球のポジションに関わらず、野球選手にとって「ランニング」はとても大切な基本のトレーニングです。ランニングは瞬発力とスタミナをつける効果があります。

ランニングで瞬発力をつけるには、短距離を全力で走ることで鍛えます。これは、動きを速くするための筋肉でもある速筋線維に影響を与えます。例えば、10メートル、20メートル、30メートルの短いダッシュ走を重ねてください。

スタミナをつけるには長距離走を行ってください。筋肉の遅筋線維にかかわってきます。投手の場合はスタミナが切れてしまうと肘が下がったり、体重移動が難しくなってスピードが落ちたりコントロールができなくなってしまいます。

他にも、短距離を全力で走ったあと、ゆっくりとしたジョギングで戻り、再び走るというインターバル走も効果的です。

ランニングの他に、ジャンプ系のトレーニングとウエートトレーニングも必要になってきます。

下半身トレーニングで太ももの裏側も忘れずに鍛えよう

下半身を鍛えるときは太ももの筋肉である大腿四頭筋だけではなく、太ももの裏側にあるハムストリングもしっかり鍛えてください。

太ももの筋肉「大腿四頭筋」はブレーキ筋とも呼ばれており、走るなどの動作をストップするときや踏ん張る役目を果たしている筋肉です。
逆に「ハムストリング」はアクセル筋と呼ばれ、野球においては、走る、跳ぶ、投げる、打つといった動作の際のスピードと強さに関係してきます。

しかし、ハムストリングは鍛えることで大きな効果を感じられますが、炎症を起こしやすい部位でもあります。肉離れや怪我などをしやすいところでもあるので、運動前と後には十分なストレッチを必ず行ってください。しっかりと休ませることも必要です。