スクワットを始める人へ、重量の目安と正しいやり方を解説

下半身強化のためにスクワットを始めようとする場合、普段筋トレを行っていない人はおのくらいの重量からスタートすればいいのか迷ってしまうのではないでしょうか。

そこで今回は、これからスクワットを始める人のための重量の目安について説明します。バーベルの重量は自分の体重を基本に考えるようにしましょう。

また、バーベルの担ぎ方や呼吸法など重量以外に注意すべき点についても説明します。最終的には自分の体重の2倍の重量を目指しましょう。

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スクワットをこれから始める人の重量と回数の目安について

スクワットは動きがシンプルで自宅でもできるトレーニングですが、バーベルを使って負荷をかけることでより効果的になります。初めてバーベルスクワットをする人の場合、効果的なバーベルの重量や回数の目安が知りたいことと思います。

スクワットのときに使う重量は、体重の3分の2を目安に行う

体重が60キロの男性ならバーベルの重量は40キロになります。

女性の場合は男性の8割を目安にする

体重が50キロの女性なら28キロになります。
まずはこの重量からスタートしてください。筋力などには個人差がありますので、これでも重たくてキツく感じる人はもう少し軽くしたり、物足りない場合は少し重くして調整してみてください。

スクワットの回数

どのように筋肉をつけたいかによって違いがあります。
持久力を上げたい場合は重量は少なめで1セットに行うスクワットの回数を増やしますが、瞬発系の筋肉を大きくしたい場合なら重量を重たくして回数を減らします。

筋肉の持久力を伸ばしたい場合

1セット20回を3セット行います。1セットが終わったら、30秒を目安に筋肉を休ませてから次のセットを行います。
1セット行う間はペースを変えないようにしてください。

筋肉を大きくしたい場合

6~12回を1セットとして3~4セット行います。この場合の重量は自分が持てる最大の重さの8割程度を目安にセットしてください。1セット終わったら1分程度筋肉を休ませてから、次のセットを行います。

筋力を最大にしたい場合

4回を1セットにして3~4セット行います。この場合の重量は、自分が持てる最大の重さの9割以上を目安にします。セット間の休憩は3分を目安に長くとり、十分に筋肉を休ませます。

バーベルスクワットを初めて行う場合は、重量の目安よりも姿勢が大切です

バーベルスクワットは正しい姿勢で行うことが重要です。他のトレーニングと同様に、間違えた姿勢で行うと筋肉をはじめ体を痛めていしまいます。特にバーベルをかついで負荷を与えているため、バーベルの担ぎ方やフォームには注意が必要です。

バーベルの担ぎ方

バーベルのシャフトは肩にのせるようにして担ぎます。首の後ろ側が痛い場合はシャフトを首に乗せている証拠です。

シャフトを握ったとき、肘は45~90度の角度になります。シャフトを握るグリップは肩幅よりやや広めにします。左右にぐらつく場合は広めに握るとバランスがとりやすくなります。

スクワットの正しい姿勢

足の位置は平行にするか、つま先が少しだけ外向きになるようにして立ちます。胸を大きく開き、肩甲骨を真ん中に寄せるようにします。

スクワットの正しい動作

スクワットはしゃがんだり立ったりする動作を繰り返して、ハムストリングス、股関節、大殿筋を鍛えるトレーニングです。
しゃがむときは腰が丸くならないようお尻を突き出すようにしてしゃがみます。上半身は胸をはって肩甲骨をよせた姿勢を意識してください。
膝はつま先よりも前に出ないようにします。女性の場合は膝が内側に入らないように気をつけてください。

立ち上がるときは、肩とお尻を同時に上げるようにします。初心者の場合はお尻が先に上がってしまうことがありますが、腰を痛めてしまいますので気をつけてください。
膝を使わずに腿も筋肉を使って立ち上がります。膝は伸ばしきらないようにして、常にゆるく曲げておきます。

慣れきたら、しゃがんだ時に太ももと床が平行になるくらいまで深くしゃがんでください。きついですが効果があります。

スクワットの平均重量と目標とする重量の目安について

バーベルスクワットの重量は、最初から重たくしないで、先に正しいフォームを身につけてください。バーベルをつけずにシャフトだけを持ってフォームの練習を行うのも良いです。

正しいフォームを体で覚えたら、重量を少しずつ上げていく

初めての人は体重の3分の2の重量からはじめ、徐々に重量を上げていき、まずは体重の1.5倍を目指してください。
体重60キロの男性なら最初は40キロからスタートし、少しずつ重量を上げていき、体重の1.5倍である90キロを目指します。
最終的には体重の2倍である120キロを目指してみましょう。もちろん、すぐには無理ですので、怪我のないよう時間をかけて少しずつ増やしていくようにします。

スクワットの種類とそれぞれのメリット・デメリットついて

スクワットはしゃがんだ時の深さによって4種類に分けられ、それぞれ効果が違ってきます。

クォータースクワット

膝関節を45度曲げます。浅くしゃがむ動作なので、重量を上げることができます。安全なスクワットで初心者向けですが、大殿筋やハムストリングを鍛える面からみると効果が少なくなります。

ハーフスクワット

膝関節を90度曲げます。太ももの前の大腿四頭筋を鍛えることができますが、フォームが崩れやすいデメリットがあります。

パラレルスクワット

膝と股関節が床と平行になるくらいまでしゃがみます。大殿筋を効率的に鍛えることができますが、重量を重くするのが難しい場合があります。

フルスクワット

股関節が膝関節よりも下にくるようにしゃがみます。ハムストリングや大殿筋を最も大きく鍛えることができますが、場合によっては関節を痛めてしまう可能性があります。

正しい呼吸法でバーベルスクワットを行いましょう

バーベルスクワットはついつい重量を上げることに目が行きがちですが、怪我をしないためにも正しいフォームと呼吸がとても重要です。

トレーニングにおいて、初心者の場合は力を入れるときに呼吸をとめてしまいがちです。トレーニングの際の呼吸はとても大事で、正しい呼吸をすることでトレーニングの効果を出すことができるのです。
特に力を入れるときに息をとめてしまうと、血圧を上昇させてしまうこともありますので注意が必要です。

トレーニングの際の正しい呼吸は、きつい動作をするときに息を吐くのが基本です。バーベルスクワットの場合なら立ち上がるときに息を吐き、しゃがむ前に息を吸います。
息を吸ってしゃがんだら、ゆっくり息を吐きながら立ち上がります。

バーベルスクワットはハムストリングや大殿筋を効率よく鍛えることができます。フォームと呼吸も意識をして、まずは軽めの重量からはじめるようにしてください。