バレーボール【中学生女子】上達のための練習方法について

テレビでバレーボールの女子の試合が放送されると、まだ中学生とはいえうまくなるためにたくさん練習しようと決意するのではないでしょうか。

世界の女子バレーボールのレベルは高くなってきていますが、まずはより効果的な練習をして上達を目指しましょう。

今回は部活の練習にも取り入れることができるメニューをご紹介します。ぜひ取り入れてみて下さい。

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バレーボール上達のための女子向け基礎練習方法について

スポーツの上達のためには基礎体力や瞬発力を鍛えることが必要です。基礎練習の中で折り返しダッシュは、バレーボールのレシーブやアタックが上達するためにも必要なトレーニングになるので単純な動きですがぜひ取り入れましょう。

折り返しダッシュ

1. エンドラインに立ちます。
2. ホイッスルなどの合図でバックラインから一番近いアタックラインまで走ります。
3. アタックラインを踏んですぐにエンドラインまで戻りましょう。この時全力でダッシュしてください。
4. 続けてエンドラインからセンターライン、センターラインからアタックラインと同じくエンドラインまでダッシュします。

これを相手コートのアタックラインからエンドラインまでを繰り返して１セットとし、５セット行います。

意識するのは方向を反転してすぐの一歩目の踏込みです。素早く踏み込めるほど、ボールをレシーブできる確率を高くできます。

ただ単純に折り返してダッシュをする動きではありますが、なぜその動きが必要なのか。ハレーボールのプレーの中で、どんな場面で必要な動きなのか考えて練習しましょう。

中学校の女子バレーボール部におすすめの練習方法とは

• パス練習
  二人一組でアンダーパスやオーバーパス、対人パスとバリエーションを変えてパス練習をしましょう。
• サーブ練習
  単純にサーブを打つだけでなく、コントロールを意識した練習も効果的です。アンテナを利用するなどしてボール１個分ほどネットより高い位置にゴムを張ります。ネットとゴムの間を通すように狙ってサーブを打つ練習をしてみましょう。また、相手コートに選手が立っていることを想定した目印を置き、その間を狙って打つ練習もいいですね。フォームのチェックも忘れずに。肩や腕の高さや角度など、トッププレーヤーの映像を見て研究することも上達に繋がります。
• スパイク練習
  セッターがトスを上げるのではなく、一度下投げにしたボールを別の誰かがレシーブしてからセッターがトスを上げてスパイクすると、パス・トス・スパイクの練習になります。

女子バレーボールの練習は体の使い方を覚えることも大切です

体の使い方を覚えるのは年齢が若いほど有利です。必要な筋肉を鍛え、さらに正しい体の使い方を知ることでケガをしないようになります。

アタックやボールコントロールをする場合、手先だけを使うとフォームが崩れたり体の一部に負担をかけることになります。

一見上半身を使う動作でも下半身を鍛えて上手く使うことがバレーボール上達のカギになります。

バレーボール基本の構え方

腰を低くかかとは軽く上げること。アンダーパスは手を振るのではなく、膝の柔軟な曲げ伸ばしでボールを押し出します。

アタックは下半身のパワーを上半身のバネを通じてボールに伝える必要があります。トスを上げる時も距離が遠くなれば、より全身を使うことになります。

ての振りや膝を曲げる動きは、次の動作に繋がっているということを意識して練習しましょう。

たまには楽しい練習メニューも取り入れてみよう

バレーボールの上達には、とにかく練習です。走り込みや柔軟、筋トレといった基礎的な練習やサーブ・レシーブなどの技術を磨く練習が多くなります。

バレーボールが上手くなるためですから、バレーボールばかりを練習するのは当然ですがゲーム感覚も取り入れて楽しく練習できる時間を作ってもいいでしょう。

たとえばサーブ練習で相手コートにボールを収納するカゴを置いて、決まった時間内に何個のボールを入れられるか競います。

単純なゲームですが、制限時間を決めるやり方意外にも「○点先取」にすると、より集中力が必要になります。自分の中でも「最低○個入れよう」とか「前回よりは多く入れよう」と目標がわかりやすいのもメリットです。

やってみると意外と盛り上がるので、練習の息抜きのように取り入れるのも面白いですよ。

家で一人でもできるバレーボールの練習方法について

スパイク練習は可能なら２人以上で行いたいものですが、自分１人でもできる練習方法はいくつかあります。

スパイクの流れは【助走】→【ジャンプ】→【スパイク】。

助走のタイミングがズレてしまうとボールに合わせたジャンプができず、結果的にスパイクができなかったり失敗してしまいます。

おすすめ自主練習

イメージトレーニングで助走やジャンプのタイミングをはかる練習なら１人でもできます。

走ったり飛び跳ねたりができない環境であれば、スパイクの腕の振りなら室内でもできるでしょう。

素振りというと野球の練習でバットを振る姿が思い浮かびますが、スパイクの腕の振りを素振り練習することもできます。

背筋の使い方や腕の位置・高さ・角度など鏡を見ながらチェックしてもいいですね。

バレーボール上達のためには、その練習の意味もしっかり考えながら行うことが必要

バレーボールがもっと上手くなりたい！そう思ったら練習あるのみです。

ボールを使った練習はもちろんですが基礎的な体作りをおろそかにせず、体力づくりや瞬発力を高めるトレーニングも日々行いましょう。

人数が少なかったり、自分１人だけでも工夫次第で練習の方法はいろいろあります。そして、数を多くこなすことも必要ですが、一つ一つの練習がなんのために行っているのかを意識して、上手く行かなければなぜできないのかを考えて修正していきましょう。

とはいえ辛いだけの練習ではモチベーションは上がりません。ときどきゲーム要素を取り入れて楽しく練習する時間があってもいいと思います。

小さなことでも毎日コツコツ続けると必ず自分の力になります。今できること、やっている練習がなぜ必要なのかを具体的に考えながら練習しましょう。