高校の体育の授業でハードルが行われる学校もあるでしょう。
ハードルは簡単そうに見えて実は結構難しい競技だったりします。
また足やスネをぶつけて痛い思いをし、ハードルが苦手がという人もいるでしょう。
そこでハードルを上手く飛ぶコツを紹介していきます。
足のあげ方のタイミングや、歩幅、速く跳ぶためコツをみていきましょう
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高校の授業でハードルを跳ぶ時の足の使い方のコツ
高校の授業でハードルを飛ぶ時の足の使い方のコツとは一体何でしょうか？
高校の授業でのハードル走が得意だという方がいれば、苦手だという方もいますよね。
私は苦手ではありませんでしたが、一度ハードルに足が引っかかり転倒した経験があるので恐怖心は多少なりともありました。
私のように足が引っかかってしまうという方は、足が十分に上がっていなかったり抜き脚ができていないということが考えられます。
膝部分がハードルを越えるとき、膝はできるだけまっすぐな状態にします。この時膝が伸びていないとハードルに触れてしまうことがあるのです。
かかとを前に押し出すようにして大股でハードルをまたぐようにする
抜き脚は、最初の脚が着地した直後に反対の脚を横に回してハードルを越えることがポイントです。
この時脚がしっかり上がっていないと引っかかってしまいます。
脚は腰の高さまで上げて膝と足首を直角に曲げます。ハードルを越えたら歩行状態に戻していきましょう。
高校のハードルで速く跳ぶコツや目線について
高校のハードルで速く跳ぶコツや目線はどうすれば良いのでしょうか？
ハードルは１台目を跳ぶ時の加速が大事
１台目のハードルをしっかり踏み切らなければいけません。
ハードルを跳ぶことに恐怖心を持っていては、ハードルを跳ぶ前に失速してしまったり着地したときにすぐ走る動作への切り替えが遅れてしまいます。
速く跳ぶためには恐怖心を持たないことがコツです。
ハードルを跳ぶときの目線は、３つほど先のハードルを見る
ハードル初心者は自分の足元や目の前のハードルを見てしまいがちですが、これは自分の脚とハードルとの距離を把握していないため、跳ぶ度に確認してしまうためです。
トップアスリートの方は自分の歩幅とハードルとの関係をしっかり把握しているので、足元や目の前のハードルを見ないで先のハードルを見ているのです。
跳ぶことに恐怖心を持っていたら何度も自分の足元とハードルの位置を確認してしまうので、時間ロスに繋がってしまうのです。
高校のハードルを跳ぶ時のコツ、歩幅について
高校のハードルを跳ぶ時のコツと歩幅について。
ハードル走はハードルからできる限り遠いところから踏み切ります。
こうすることで跳ぶ方向が上よりも前に行くことになり、距離がでるのです。
上に跳べば高さは出ますが、距離は出ないのです。
このように跳ぶと１歩の幅が長くなり、ハードルまでの残りの２歩、３歩の距離が短くなるので、ゆとりを持って走れるようになるのです。
ハードルを跳んだあと、次のハードルを跳ぶまでの間が３歩が理想
歩幅の数が多くなると筋肉の消費も大きくなってしまい、足が地面に触れる度にスピードも落ちてしまうため、３歩ほどで次のハードルを跳ぶことが理想とされるのです。
スタートした後からハードルを跳ぶまでの距離での加速が大切になり、この最初のスピードが全体の流れのスピードになるのです。
なので、スピードを落とさずに走って跳ぶことが大切です。
歩数で言えば、スタートからハードルまでの距離を８歩、ハードルからハードルまでの距離を３歩で走ることが速く跳ぶためのコツとなります。
ハードルに対する苦手意識は持たない。練習方法とは
ハードル走に対して苦手意識を持っている方は、ハードルに足が引っかかってしまって転倒したり、ぶつかって痛い思いをすることが怖いと思っていることがほとんどです。
ハードル走を速く走るためには、このようなハードルに対する恐怖心を取り除くことから始めましょう。
まずはハードルの横で跳ぶイメージトレーニングをし、大体イメージできたら実際にハードルを使って練習していきます。
この時振り上げ脚と抜き脚の感覚をとにかくリズミカルに体に覚えさせるために、ハードルとハードルの間の距離を短くし、ハードルを跳んだあと１歩で次のハードルを跳ぶようにして振り上げ脚と抜き脚を交互にやっていきましょう。
ハードル間の走りを省略して振り上げ脚と抜き脚を交互にやっていくことで速く感覚を体に覚えさせることができます。
それでもハードルの恐怖心が取り除けないという方は、ハードルよりも低い台などで飛び越える練習をすると良いですよ！
まずは恐怖心を取り除くことが大切なのです。
ハードルの上達に必要な練習方法を紹介
ハードルの上達に必要な練習方法とは一体何でしょうか？
ハードルを上達させるためには股関節周辺や臀部を鍛えて柔軟性を高めることが必要です。
股関節周辺や臀部の柔軟性を高める練習方法とコツ３つ
１．ラレラルリードレッグ
体をハードルに対して横に向けて膝をへそから胸の高さまで上げてハードルをクリアしていく方法です。
背筋を伸ばしながら膝を90度前後の角度にしてハードルをクリアしていくことがポイントとなります。
２.リードレッグ＆トレイルレッグ
ハードルを縦に並べて振り上げ脚と抜き脚の練習方法です。
振り上げ脚の膝を縦にして脚をあげ、振り上げ脚が地面に着く瞬間に抜き脚を素早く外側へ向けて膝からハードルに入ります。
この時体が開いてしまう場合があるので、、常にハードルに対して体が正面になるように心がけましょう。
振り上げ脚と抜き脚をそれぞれの脚で練習するとバランス良く鍛えることができますよ！
３.オーバー＆アンダー
ハードルをくぐったり跨いだりと交互に行う方法です。
ハードルの高さを高くしたり低くしたりしたものを交互に設置し、これらをくぐることで股関節を伸ばす効果があり、跨ぐことでも意識を集中させて股関節を動かすことができるのです。
高校のハードルを上達させるためにはハードルに対する意識と練習が大切
ハードル走が苦手という方は少なくないですよね。
スタートしてせっかくスピードを加速させたのに、ハードルを目前にしてスピードを落としてしまうということもよくある話です。
ハードルにつまずいてしまったらどうしよう、転倒して痛い思いをしてしまったらどうしようと恐怖心を抱いていると、いつまでもハードルっは上達しません。
まずはこのような恐怖心を取り除く練習をしていき、恐怖心が無くなってから本格的な練習をしていくことが上達への道です。
恐怖心を取り除くことができたら、ハードルを使って跳ぶ時のリズミカルな感覚を体に覚えさせていきましょう。
ハードル走を速くゴールするためには恐怖心を取り除くこと、歩幅を調整してスピードを落とさずに跳ぶことが大切ですよ！
