懸垂を行うと筋肉のどこに効果があるのか、詳しく説明します

筋トレの一つである「懸垂」。腕を使うから、腕の筋肉に一番効果があると思っている人も多いでしょう。

しかし、実は腕以外にもいろいろな筋肉を使っているのです。

今回は懸垂を行うことでどこの筋肉に効果があるのか、また正しいやり方について説明します。懸垂のやり方には順手と逆手があり、それぞれで鍛えられる筋肉は違います。

また、懸垂はマシンがあれば自宅で手軽に行うことができ、腹筋運動をすることもできます。そのトレーニング方法もご紹介しますので、参考にして下さい。

関連のおすすめ記事

懸垂を行うことで鍛えられる筋肉はどこ？その部位を教えます

今よりももっと筋肉を付けたい、引き締まった体型にしたい、あるいは健康な体づくりのためにと、筋トレを日課にしている人も多いのではないでしょうか。

筋トレも、方法によって体の色々な部位を鍛えることが可能です。

懸垂は手軽に効率よく筋肉を鍛えられるトレーニング

手軽に始められる筋トレとして人気が高いのは懸垂です。

自分よりも高いところにある鉄棒なバーにぶら下がって上下運動を繰り返す「懸垂」。

懸垂が出来た回数を子供の頃、友達と競ったという経験を持つ人は多いのではないでしょうか。懸垂は腕の力で体重を支え、上半身を持ち上げる運動です。

腕の力というよりも上半身の筋力を使うので、腕だけに力があっても懸垂を行うのは難しいでしょう。

懸垂をすることで、おもに肩や背中といった大きな筋肉から、胸や腕の筋肉まで効率よく鍛えることができます。

懸垂はトレーニングジムのように専用のトレーニングマシンは必要がないので、やろうと思えば自宅でも出来る効率的な運動です。

懸垂のやり方によっては、鍛えられる筋肉も変わりますので、自分が鍛えたい筋肉を集中して鍛えることも可能です。

懸垂でどこの筋肉に効果があるかは、やり方にもよります

鉄棒をする時に、順手で行う方法と逆手で行う方法があることは有名ですよね。

懸垂はバーの握り方を順手にするか逆手にするかで鍛えられる筋肉が変わる

懸垂でも順手と逆手のやり方があり、それぞれで鍛えられる筋肉の部位が違います。

順手、オーバーグリップ

手の平を下に向け、上からバーを握る方法です。

オーバーグリップで懸垂すると、背中にある大きな三角形の筋肉である「広背筋」を鍛えることが出来ます。

逆手、アンダーグリップ

手の平を手前に向け、下からバーを握る方法です。

アンダーリップで懸垂すると、主に上腕二頭筋が鍛えられます。どちらの握り方でも、1ヶ所だけしか鍛えられないという訳ではなく、握り方により体重のかかる負荷率が変わるため、より鍛えられる筋肉が変わるということです。

懸垂を行う時に、どこの筋肉に力を入れるのか理解しましょう

懸垂を軽々とこなす様は見る人を引きつけます。逆三角形の筋肉が付いた引き締まった体なら、なおさら憧れの目で見られることもあるでしょう。

懸垂は腕ではなく、背筋を使うことを意識する

懸垂は、出来る人がやると一見簡単そうに見えますが、実際は正しいやり方やフォームで行わないと、鍛えたいところが全然鍛えられないということもありますので、注意が必要です。

懸垂をする前に意識して欲しいのは、使う筋肉です。

懸垂で使う筋肉は、腕と思いがちですが、正しくは背中の筋肉を使います。

特に背中にある肩甲骨を意識して、上半身を持ち上げるようにしましょう。上半身を持ち上げる時には、肩甲骨をできるだけ寄せるようにしましょう。

持ち上げる時は力をギュッと入れ、体を下げる時には逆にゆっくり時間をかけることで背中の広い範囲に負荷をかけることが出来、効率よく背筋を鍛えることができます。

懸垂を行うことでこんな効果もあります

懸垂は自分の体重を利用して行う効果的な筋トレメニューです。懸垂は、ぶら下がれる場所さえあれば手軽に行うことが出来るというのが最大のメリットです。

基礎代謝を上げて太りにくい理想の体にする

懸垂を行うと、背筋を始めとする体の筋肉を効率よく鍛えることが出来ますが、その他にも嬉しい効果があります。

それは基礎代謝が上がるということです。筋肉の中でも、背筋や胸筋という体の大きな筋肉を鍛えることができる懸垂では、一度に効率よく筋力トレーニングが出来ます。

体の体幹部分を鍛えることができれば、代謝があがり、車で言うと”燃費の良い”状態になります。

エネルギーが長持ちし、太りにくい体にすることができるのです。

懸垂マシンがあれば、腹筋も鍛えることができます

懸垂は、鉄棒や自宅に作った棒などですることが出来ますが、懸垂用のマシンという物も売られています。

懸垂マシンを購入するのも筋肉トレに有効

鉄棒があれば、懸垂マシンなんて必要ないと思う人もいるかもしれませんが、この懸垂マシンは懸垂だけではなく色々な筋トレが出来ます。

懸垂マシンを使ってトレーニングすることで、背中の筋肉を中心に効率よく鍛えることが出来ますが、レッグレイズなどのトレーニングメニューをすることで、腹筋も鍛えることが出来ます。

レッグレイズは、体の左右にあるバーを握り、下半身を浮かせた状態で、左右の足を上下に動かすトレーニングメニューです。

足を動かすことでお腹にある腹直筋や腹斜筋と言った腹筋を鍛えることが可能です。

自宅に懸垂マシンがあれば、人目を気にせずトレーニングに励むことが出来るので、懸垂マシンを検討して見るのもおすすめです。