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トレーニングのメニュー。組み方の基準は自分の予定に合わせる

      2019/03/24

トレーニングのメニュー。組み方の基準は自分の予定に合わせる

トレーニングのメニューを、理想で組んではなりません。

組み方は『自分が無理せず行える日数』をしっかり決めてからとなります。

週に2回と毎日なら、1回に行うトレーニングの内容が変わってきます。

気持ちにやる気があっても、実行不可能なメニューなら、組む意味がありません。

自分のスキルと、実行可能なトレーニングメニューを組めるよう、アドバイスさせていただきます。

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トレーニングメニューの内容よりも、日程の組み方について

トレーニングする時は週に何日だったら無理なく通えるかを考える

理想の体に近づくためには、地道なトレーニングは欠かせません。

欲望のままに好きな物を食べ、運動もせずにいると、無駄なお肉が体に付きだらしのない体になってしまいますよね。

でも、トレーニングというと、そのハードなイメージから始めることを躊躇する人も多いのではないでしょうか。

特に、仕事をしていると体が空く時間は仕事帰りや休日など、どうしても限られてしまいます。

トレーニングをするためにジムに通う場合は、どのくらいだったら無理なく通えるかを考えて日数を割り出してみましょう。

できるだけ短期間で筋力を付けたいなどという理想から、毎日行く予定を組んでしまうと、途中で飽きてしまったり、疲労して、体がジムから遠ざかってしまうという人は多いですよ。

体づくりは1日ではならず!

時間をかけて、無理なくジムに通いながら、理想の体を作っていきましょう。

トレーニングメニューは『目的』に向かって組む

どんな自分になりたいかを考えてトレーニングする目的を持つこと

わざわざ会費を出してジムに通うのには、しっかりとした目的を持つことが大切です。

ジムに行けば自然と格好良い体になるんじゃないかというような適当な気持ちでジムに通っても、成果が出ることは少ないでしょう。

「疲れにくい体にするために持久力を強化したい」とか「上半身を強く大きくしたい」というそれぞれの目的によって、やるべきトレーニング方法は違ってきます。

持久力をつけるためには、有酸素運動やインターバルトレーニング、軽めの負荷をかけた筋トレが効果的ですが、上半身の筋肉を大きくするためには、胸筋や肩、二の腕や背中などの大きな筋肉に負荷をかけた筋トレが効果的です。

具体的な目的が見つからない時には、どんな自分になりたいかを考えることで、目的が見えてくることもあります。

トレーニングメニューの組み方【初心者編】

週2回の余裕があるトレーニングがおすすめ

効率的に筋トレを行うためには、1ヶ月単位ではなく、1週間単位の短めのスパンでトレーニングメニューを組み立てることが大切です。

筋トレをして理想の体を作るためには、たった2~3日頑張ったところで効果は表れません。
数週間や数ヶ月持続できてはじめて体に変化が現れるものです。

今まで本格的なトレーニングをしたことがないという初心者の方は、週2回のトレーニングがおすすめです。

週2回であれば、仕事帰りで余裕のある時や休日などにも無理なく通えて続けやすいですね。

体の筋肉を強化するためにも、週2回のトレーニングが適切と言えます。

そして、トレーニングメニューを組む場合は、自分の体の状態に合わせたものにする必要があります。

いきなり、ベンチプレスで負荷をかけすぎてしまうと、体に負荷がかかりすぎて痛めてしまったり、ただ苦しいだけで終わってしまうことも。

筋トレは継続性が重要です。

無理なく続けられるように、多少筋トレを楽しめるくらい余裕のあるトレーニングを組むようにしましょう。

トレーニングメニューの質を上げるための注意点

どこを鍛えているのかを意識しながらトレーニングする

筋トレマニアとも言うほど、筋トレ好きの方のトレーニングを見ていると、筋トレをしている時、鍛えている部位をしっかり見ながら行っていますよね。

これは、ただ筋肉が好きだからという訳ではなく、しっかりターゲットを意識することで、質の良い効果的なトレーニングになるためです。

どこを鍛えているのかを見ながら行うことにより、意識的に動かす筋肉の量が増えるということも研究成果によって分かっています。

各動きを15~20回程度を1セットとして、最低でも3セットの動作をくり返すことにより、筋肉はより効率的に鍛えられます。

筋肉は超回復によって大きくなる

筋肉は負荷をかけて鍛えることにより、筋繊維が壊れ、修復されることにより、大きくなります。

この、筋肉が破壊から修復されるまでの期間を「超回復」と言い、この期間を空けて、筋肉を休ませることにより、筋肉は効率よく育つのです。

そのため、筋肉をつけたいからと言って毎日筋トレをするのは逆効果。

筋肉を休ませるには、2~3日が必要なので、週2回のトレーニングがベストなのです。

続けてきたトレーニングメニューで物足りなさを感じた時のメニューの組み方

トレーニングメニューに物足りなさを感じたらドロップセットを締めに行う

最初の頃は、辛くて苦痛だった筋トレの動きも繰り返していくうちに楽に出来るようになることもあります。

最初は普段使われていない筋肉を呼び起こすように動かしていたため、筋肉痛を伴いますが、徐々に筋肉が付いてくると、筋肉痛もなくなりトレーニングメニューを物足りなく感じることもあります。

こんな時、トレーニングメニューに刺激を少し加えることで、トレーニングのマンネリ化から抜け出すことが出来ます。

一般的に、ドロップセットと言われる方法がよく使われているトレーニング方法です。

ドロップとは、重さを落とすこと。

最初は、一番重量の高い物から始め、徐々に重量を落とし、休憩をはさみます。

このセットを2~3セット、トレーニングの最後の締めとして行うことで、筋肉が効率的に刺激されます。

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