野球のピッチャーに必要なトレーニングとストレッチについて

野球のピッチャーは、とにかくトレーニングをする種類と量が多いのです。
ですから、目的意識をもって、しっかりと計画的に取り組む必要があります。

ただするだけでは、どのようなトレーニング方法を取り入れても、成果は出ません。

ここでは、ピッチャーとして必要な安定した下半身の作り方。
怪我をしないための柔軟性を手に入れるストレッチ。
ボールにスピードを持たせるためのコツや鍛えるべき筋肉などを中心に紹介していきたいと思います。

様々なトレーニングを取り入れて、ピッチャーとしての役割をしっかりと果たしていきましょう。

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野球のピッチャーがトレーニングで重要視したいのは『下半身』

野球のピッチャーのトレーニングは腕や肩に重点をおきがちですが、下半身も非常に大切です。球を投げるという動作には下半身のバランスや筋力が不可欠。下半身をしっかり鍛えられると、コントロールが安定し、球のスピードもアップします。逆に下半身のトレーニングが不十分だと正しいフォームが作れず、球を投げる時にバランスが崩れたり速度のある球を投げることができません。ピッチャーには下半身のトレーニングは欠かすことができません。

ピッチャーに向けた下半身のトレーニングは、ダッシュと長距離走が効果的です。
ダッシュは何本も行ってください。50メートルダッシュを繰り返したり、ダッシュと軽く走ることを続けたりして、下半身をしっかりと鍛えます。ダッシュは瞬発力を養うために必要なトレーニングです。

長距離走はダッシュとはまた違う部分を鍛える効果があり、持久力をつけ体力もアップすることができます。長距離を走る場合は膝や足首を痛めないようにランニングシューズを用意し、最初はゆっくりしたペースで走り出して、体が温まってきたら少しずつスピードを上げていきます。
下半身の強化のためにダッシュと長距離走の両方をトレーニングに組み入れてください。

野球のピッチャーなら指先のトレーニングも忘れずに

ピッチャーなら指先の感覚も非常に重要です。腕や肩だけでなく、ボールを握る手の指先を鍛える必要があります。

指先の感覚を鍛えるには、常にボールに触れていることです。ボールを握ったり離したりを繰り返すだけなら場所を選ばず1人でもできますし、テレビを見ながらでも可能です。ちょっとした時間を見つけてボールに触れる時間を作るようにすると良いでしょう。

ただボールに触れているのではなく、指先でボールを動かすようにします。自分の思い通りにボールを動かすことができるようになってください。指先の感覚を鍛える気持ちで行います。
また、手の平の中でボールを転がしてみたり、実際に投げることを想像して握ってみたりします。投げることをイメージして、ボールを握ってみます。

ウエイトボールを使う方法も試してください。ウエイトボールは小学生なら2kg、中学生は3kgを目安に用意してください。ウエイトボールを回しながら握ったり離したりを繰り返します。このトレーニングは指先の筋力を鍛えるのに効果的です。

ピッチャーなら球速をあげたい!ボールにスピードをもたせるためのトレーニング

球速を上げたい場合はまずは胸筋を鍛えてください。ピッチャーは胸筋を鍛えるべきではないという意見もある通り、胸筋を鍛えすぎてしまうと球を投げる時に腕の動きの邪魔をしてしまいます。
だからと言って全く鍛えないのはバランスが良くありません。鍛えすぎるのは問題ですが、ピッチャーは全身の筋肉を使いますので胸筋もある程度は必要です。

胸筋を鍛えるには、腕立て伏せを行います。腕を肩幅より広めに置き、胸の筋肉を意識して行ってください。肩甲骨を寄せるようにして体を下げたら、胸の力を使ってゆっくりと上げていきます。腕の力は使わず、胸の筋肉を意識することが大切です。筋肉をつけすぎないように、5~10回を1日3セット程度を目安に、自分に合わせて調整してください。

野球のピッチャーが身体を傷めないためには柔軟性は必須

ピッチャーは球を投げるときに全身を大きく使うため、柔軟性がとても重要になってきます。柔軟性が低いと体に負担をかけてしまい、特に肩や肘を壊してしまうことが多くなります。怪我を防ぐためにも体の柔軟性を養う必要があります。
柔軟性が低いと可動域が狭くなってしまいます。そのため動きを無駄に大きくしたり、速く投げようとして余計な力がかかってしまいます。余計なところに力をかけてしまうと動きに制限がかかってしまい、必要な力を発揮することができません。
体に柔軟性があると全身を上手に使うことができるようになります。球を投げるときにもしなりをうまく使うことができるので、これが球速にも繋がります。

柔軟性を高くするためにはストレッチを欠かさず行うようにしましょう。ピッチャーは特に股関節のストレッチが大切です。

ピッチャーが体を傷めないための股関節のストレッチ

座禅を組むようにして座り、両足の裏をくっつけます。両足に手をつけ、そのまま上半身を前に倒していきます。
次に片足だけ後ろに持っていき、上半身を前に出している足に近づけます。今度は上半身を反るようにして後ろに倒していきます。
足を交代して左右両方行ってください。股関節が伸びるのを意識して行います。

野球のピッチャーに欠かせない瞬発力をつけるトレーニング

ピッチャーには瞬発力も必要不可欠です。瞬発力をつけるには反応力を使って行うトレーニングが効果的です。

ピッチャーに必要な瞬発力を鍛えるトレーニング

ミニハードルを2つ用意してください。専用の道具がなくても大丈夫です。ぴょんと簡単に飛び越えることができる程度の高さのもので代用できます。
ミニハードルを自分の左右に置きます。右側のミニハードルを右脚だけジャンプして飛び超えたら、すぐに飛びながら中央に戻し、次は左側のミニハードルを同じく左足だけで飛び超えてから中央に戻します。飛び越えない方の片足は中央にある状態です。これをリズミカルに繰り返してください。

今度は練習パートナーに右か左かの指示を出してもらいます。着地する寸前に練習パートナはに左右どちらかの手を上げて、飛ぶ方向を示します。ジャンプする方は、指示が出た方向へジャンプをします。慣れてきたらスピードを上げてみてください。単純な動きでゲーム感覚で行えますが、反応力と瞬発力を鍛えるのに役立ちます。

ピッチャーは腕と肩をよく使いますが、全身を鍛える必要があります。また、怪我を防止するためにも柔軟性も必要です。ストレッチとトレーニングをしっかり行い、バランスの良い体作りが基本です。一人でも出来るトレーニングも多いので、ぜひ取り入れてください。