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スクワットの重量の平均は何kg?自分の体重に合わせて始めよう

      2019/05/01

スクワットの重量の平均は何kg?自分の体重に合わせて始めよう

ジムなどでバーベルスクワットに挑戦する場合、重量は何kgにすればいいのかわからない人も多いのではないでしょうか。

そんな時は、スクワットの平均重量を参考にしましょう。初心者や上級者によっても平均値は違います。

今回はスクワットの重量の平均値の出し方や重量アップの方法について説明します。自分の体重から平均値を求めてみましょう。

また、正しいやり方で行わないと筋力アップとならないだけではなく、ケガをしてしまう可能性もあります。これから始める人は、正しいフォームを理解しましょう。

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スクワットの重量の平均値の出し方を理解しましょう

筋トレの中でも下半身を効果的に鍛えたり、代謝を上げることができるスクワットは、誰でも一度はやったことがあるトレーニングではないでしょうか。

スクワットは、本格的な筋トレメニューの中でもベンチプレスやデッドリフトと並んで上位3位に入るほどメジャーなトレーニングです。

スクワットは、道具を使わず自分の体重で負荷をかける方法と、道具を使ってより負荷を高める方法があります。

ジムで負荷をかけたスクワットをする時

トレーニングジムに通い始めたら、道具を使ったスクワットをトレーニングメニューに組み込むという方は多いのではないでしょうか。

ジムでは、自分で負荷を決めることが多いので、最初のうちはどのくらいの負荷にすべきか迷うこともありますよね。

重量の負荷のかけ方

その人の体重や、男性か女性かという性別の違い、そしてトレーニング経験値によって変わります。

スクワットを始めて間もない初心者が、いきなり自分の体重の何倍もある重量を持ち上げると筋肉を鍛えるどころか怪我をしてしまう恐れもあります。

まずは、スクワットの平均値を知ることが大切です。

まず、道具を使ったスクワットの経験がないようなスクワット初心者は、自分の体重より軽めの重量からスタートすることがおすすめです。

男性なら自重の8割程度、女性なら自重の4割程度がちょうど良いでしょう。

トレーニングを継続的に続けて慣れてきたら、重量を少しずつ上げていきます。

トレーニングが楽しいと感じられるレベルまできたら、自重と同じくらいか、男性なら1.5倍の重量にしてみましょう。

ご紹介した重量は、スクワットを行う時の最大の重量です。

これらの値が平均になるように実際にスクワットする時には、7~8割程度の重量で、回数を10回程度連続で行うことが効果的なトレーニングです。

スクワットの重量を平均よりもアップさせるための方法

ジムで、他の人が重たいバーベルを持ち上げているのを見ると、「自分だって負けていられない」と対抗心がメラメラ芽生えてくることがあります。

でも、筋肉を効率よく鍛えるには、自分に合った重量で体に適度な負荷をかけることが重要です。

体重によって理想的な重量は違う

無理な重量でトレーニングをしても達成感は感じられるかもしれませんが、体を鍛えるという意味では、あまり意味がありません。

理論的に考えると、体重の重たい人ほど下半身に筋肉があるため、重たい物も体重が軽い人よりは軽々と上げられます。

例えば、体重が80kgの人は、普段から50~60kgの負担がかかっているため、50kg程度の重さであれば余裕で持ち上げられることがほとんどです。

そのため、体重80kgの人で、トレーニング経験のない人は50kgから始めるのがおすすめです。
体重60kgの人なら、40kgからのスタートが良いでしょう。

下半身の筋肉は体の中でも大きな面積を占める筋肉なので、鍛えれば鍛えるほど、筋肉量が増えてより重たいものも持ち上げられるようになります。

トレーニングを継続し、筋肉量が増えて慣れてきたら、体重80kgの人なら120kg、体重60kgの人なら90kgを目標にしましょう。

スクワットは正しいフォームで行わないと、重量を上げることは不可能です

スクワットに慣れて、徐々に重量を上げたけれど、ある一定のところから上げられないということに悩む人は少なくはないようです。

スクワットの重量を更新するということは、同時に達成感も得られてトレーニングに対するモチベーションも上がりますが、更新がストップした途端、モチベーションがなくなり、やる気もなくなってしまうということがあります。

スクワットでありがちな悪いフォームとは

スクワットの重量が更新できないという時は、初心に返り、スクワットのフォームを見直してみましょう。

スクワットは正しいフォームで出来ていないと、力を出し切ることが難しくなります。

そればかりか、フォームが正しくないということで、体に負荷がかかり、怪我をしてしまう恐れもあります。

スクワットでありがちなフォームが、足幅を広げすぎているということ

重たい物を持つ時に、下半身で踏ん張るために足を広げすぎてしまうと、膝を曲げる時に膝関節に負担がかかってしまいます。

また、しゃがむ時にかかとが浮いていないかということもフォームの確認のポイントです。

スクワットでは、足の裏全体を床に付けることで、体の軸を安定させて筋肉を適切に鍛えることが出来ます。

かかとが浮いてしまうということは、体の前方向に体重が乗っているということ。

これでは、下半身をしっかり鍛えることが出来ません。

自分のスクワットフォームが正しいか、今一度チェックしてみると、重量が更新できない理由が見つかるかもしれません。

スクワットの回数の平均値は目的によって変わります

筋トレには、その目的によって、やり方が異なります。

ダイエット目的か筋肉増強が目的かによってスクワットのやり方は変わる

筋肉を適度に付けて代謝を上げてダイエットしたい場合と、筋肉をより大きくしたい場合とでは、スクワットでもやり方はまったく異なります。

ダイエットを目的としてスクワットをする場合には、負荷をあまりかけずに回数を増やす方法がおすすめです。

20回を1セットとし、セット数を1~3セットに徐々に増やして筋肉に疲労を感じる程度が良いでしょう。

負荷をあまりかけないことで、筋肉の中でも遅筋と言われる筋肉が使われるので、代謝アップに繋がります。

特に、女性の場合は、重量を使わずに自分の体重だけでもダイエット効果は出やすいです。そして、筋肉を増強したいという場合は、回数よりも重量を重視します。

10回前後を1セットとし、筋肉に大きな疲労を感じる程度の重めの重量で3セット以上行うことが理想です。
セット間の休憩(インターバル)を短くし、高負荷でスクワットをすることで、遅筋と反対の速筋が鍛えられ、筋繊維が増強されます。

スクワットにはいろいろな種類があります

スクワットという言葉は、トレーニングに詳しくない人でも聞いたことがあるくらい知られている言葉です。

ダンベルスクワット、シシースクワットとは

スクワットは自重で行うスクワットの他、ジムでバーベルを使うスクワットも有名ですが、他にも色々なスクワットがあり、鍛えられる筋肉の部位も変わります。

ダンベルスクワット

自重スクワットを同じ姿勢で、両手にダンベルを持つスクワットです。
自重よりも、負荷をかけられるので、自重では少し物足りないと感じる人向けのスクワット。自重スクワットの正しいフォームで行うことがポイントです。

シシースクワット

膝関節の伸びる機能を司る大腿四頭筋を効果的に鍛えることが出来るスクワットです。
通常のスクワットでは鍛えられにくい部分なので、大腿四頭筋をポイントで鍛えるにはおすすめの方法。
通常のスクワットと違い、重心を後ろにかけることで、大腿四頭筋が効率よく鍛えられます。
後ろに重心をかけるスクワットなので、慣れないうちは、壁などを支えとして行うと良いでしょう。

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