【スクワットの重量の決め方】女性の平均重量と回数設定について

バーベルスクワットを始めてみたいと思っても、初心者の女性は重量や回数をどのように決めていいのかわからない人の方が多いのではないでしょうか。

まずは自分の体重で重量を決めるようにしましょう。そして回数は目的によっても違います。

今回は初心者女性のためのバーベルスクワットの重量や回数の決め方について説明します。これから始める人は、自分の体重の約半分の重量から始めましょう。

また、スクワットはヒップアップにも効果があると言われています。自宅でできるスクワットのやり方も紹介しますので、ぜひ挑戦してみて下さい。

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女性のスクワットの重量の決め方について

スクワットは簡単な動きで、自宅でもできるトレーニングです。スポーツジムではバーベルを使ったスクワットをしている人を目にすることもあるでしょう。バーベルを使うことでスクワットに負荷をかけ、より効果的にトレーニングをすることができます。

いざバーベルスクワットを始めたいと思っても、どれくらいの重量にしたら良いのかがわからないですよね。周りの人の重量を見たところで、経験や体力、体格の違いがありますので参考にできるわけではありません。

バーベルの重量の平均値だけを見ると、体重50キロの人の場合で、初心者なら25kg、多少の筋トレの経験がある人で45~65kg、かなりの筋トレ経験者だと85kg以上の重量を使っているようです。このことから、初心者の場合なら自分の体重の半分の重量を目安にすると良いのかもしれません。少し経験のある人なら45kgくらい、自信がある場合は自分の体重と同じ位の重量で試してみると良いでしょう。
自分に適した重量は人それぞれです。初心者ならまずは時分の体重の半分よりも少ないくらいの重量から試してみて、余裕があるようなら重くしていってください。

スクワットの重量と回数設定について

バーベルスクワットの場合は重量の他に回数も重要になってきます。

どれくらいの重量で何回行うと良いのかを知っておくことが大切です。これは鍛えたい部分によっても変わってきます。

筋肉には速筋と遅筋があります。速筋は瞬発力が高いですが持続するのが難しく、遅筋は力は弱いですが持久力が高いという特徴があります。速筋と遅筋は鍛え方が違いますので、どちらの筋肉を鍛えたいかによってトレーニングに仕方が変わってきます。例えばヒップアップしたい場合なら速筋を鍛え、引き締めたい場合なら遅筋を鍛えるようにします。つまりボリュームアップしたい場合は速筋、ボリュームダウンしたい場合は遅筋を鍛えるようにします。

スクワットの重量を考える場合、速筋を鍛える場合なら15回くらいを行ったところで限界がくるような重さにします。

遅筋を鍛える場合は20回以上で限界がくるような重量にしてください。バーベルスクワットで足を引き締めたいのなら20回以上繰り返して行うことができる重量を選びます。

女性がスクワットを行う時はフォームに注意しましょう

バーベルスクワットを行う場合は、重量で負荷を与えるため、フォームには特に気をつけてください。正しいフォームで行わないと体を痛めてしまう場合があります。

スクワットのフォーム

バーベルスクワットはおへその真上にバーベルの中点がきますので、その形を意識してください。
足は肩幅に開きます。バーベルを肩にかついだら、胸を張ってください。お尻を後ろ側に引いて腰を軽く落とします。この時、膝がつま先よりも出ないことがポイントです。膝を痛めてしまわないようにフォームに気をつけてください。上半身を前の方に倒し、お尻を後ろに突き出すような感じにするとイメージがつきやすいです。

スクワットは腰を落としたり立ち上がったりを繰り返す動きになりますが、太ももの筋肉を使うことを意識し、膝や腰には力をかけないようにしてください。

余裕がある時は深くしゃがみ、太ももと床が平行になるようにします。余裕がないうちは軽めでも大丈夫です。上半身が前に傾くような姿勢になることは意識してください。
立ち上がるときはゆっくりと、背中を丸めないようにして立ち上がります。

スクワットは重量よりも呼吸の方が大切です

バーベルスクワットは重量に意識がいってしまいますが、重量よりも呼吸が大切です。

かなりの重量を上げることができるようになっても、呼吸が正しくできていないと効果は期待できません。スクワットをするときはフォームの他に呼吸も意識をして行ってください。

バーベルスクワットをするときの呼吸

バーベルスクワットの動きで辛いのは立ち上がるときです。力を入れるときはついつい息を止めてしまいがちです。一番辛い動きをするときに息を吐くのがコツです。

バーベルを担いで正しい姿勢を取ったら、息を吸いながらしゃがんでいきます。鼻から軽く息を吸いながら、ゆっくりと腰を落としてください。

次に息を吐きながら立ち上がります。口からゆっくりと吐き、立ち上がるまで吐き続けるような感じで息を吐いてください。立ち上がるときに太ももとお尻の筋肉を意識しながら、呼吸に気をつけることでより効果的になります。

スクワットをするときに呼吸に気をつけると腹圧を高めることができるため、お腹を引き締める効果も期待できます。筋力をアップすることができると代謝が高まり、脂肪燃焼効果もアップすることができます。

自宅で行う女性におすすめのスクワットの種類をご紹介します

バーベルスクワットならバーベルが必要なのでスポーツジムでしかできませんが、スクワットだけなら自宅でもすることができます。バーベルがなくても効果がありますので、スポーツジムに通えない時などは自宅でもコツコツ行うようにしましょう。

スクワットにはいくつか種類がありますが、おすすめのスクワットをご紹介します。

  • ノーマルスクワット
    オーソドックスなスクワットです。スクワットに慣れていない人ならノーマルスクワットから始めると良いでしょう。足を肩幅に開いたら、つま先は少しだけ外側に向けてください。背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと腰を落としていきます。膝がつま先より前にでないようにし、太ももが床と平行になったら、その姿勢を少しだけキープします。息を吐きながらゆっくりと立ち上がってください。
  • スプリットスクワット
    太ももを鍛えたいときにはスプリットスクワットがおすすめです。かなりきついトレーニングです。足を肩幅に開いて立ち、背筋を伸ばしてください。片足を前に踏み出したら、膝を曲げて腰をゆっくりと落とします。腿の筋肉が伸びているのを感じたら、ゆっくりと戻してください。もう一方の足にかえて、同じように行います。

スクワットは自宅でもできるトレーニングで、フォームも難しくないため気軽に始めることができます。スポーツジムでバーベルを使う場合なら、まずは自分の体重の半分の重量から試してみてください。